Günlük yaşantımızda ve iş hayatında ağır yük kaldırmak zorunda kalabiliyoruz. Peki kaçımız farkında bile olmadan yaptığımız bu eylemi doğru teknikleri kullanarak gerçekleştiriyoruz? Pek çoğumuz ağırlık kaldırırken bunu güvenli şekilde yaptığımızı düşünürüz.
En yaygın olarak bilinen kural dizüstü çökerek yükü kaldırmaktır. Ancak çoğu zaman bu da yeterli olmamaktadır.
Neden ağırlık kaldırma sırasında bel ve sırtta incinme olur?
Bu durum omurgamızı meydana getiren ve ona destek olup, esneklik sağlayan yapıların yaralanmasına bağlı olarak gerçekleşir. Ağrının kaynağı olabilecek birden fazla anatomik yapı vardır; bağlar, kaslar, diskler ve omurlar arasındaki eklemler gibi.
Kas ve bağların zorlanması
Yanlış pozisyonda ağırlık kaldırmak omurga bölgesindeki kas ve bağlara büyük bir baskı uygulayabilir. Fazla yüklenildiğinde ise bağ ve kas dokusu gerilip, incinebilir.
Bu tipteki sırt ve bel incinmeleri oldukça ağrılıdır ve etkilenen bölgenin hareketleri kısıtlanır. Sırt kaslarındaki zorlanma sonrası nefes almak bile ağrılı olabilir.
Kas ve bağ incinmelerinin iyileşmesi bazen uzun zaman alsa da, genellikle birkaç̧ hafta içerisinde iyileşir.
Diskte zorlanma ve fıtık
Disk dokusu iki omur arasında yastık görevi gören, darbeleri yumuşatan esnek bir dokudur. Diskin çevresini sert liflerden oluşan halka benzeri bir yapı çevreler. Bu halka benzeri yapının ortasında ise jel kıvamında bir doku bulunur. Disk yaralanmalarında diskin etrafını saran bu halka benzeri yapıda yırtıklar meydana gelebilir. Yırtığın gerçekleştiği bölgeden jel kıvamlı içeriğin taşması ile de fıtık ortaya çıkabilir. Beldeki bir diskin zorlanıp, fıtıklaşması sonucu şiddetli bel ve/veya bacağa yayılan ağrıya neden olabilir.
Eklemlerin zorlanması
Bir omur kemiğinin, alt ve üst komşu kemiklerle temas ettiği noktalarda faset eklemler vardır. Normalde bu eklemler yüklenmelere karşı oldukça dirençlidir. Ancak, uygun olmayan kaldırma teknikleri bu eklemlerde zorlanma sonucu yıpranmaya, bozulmaya ve kilitlenmeye neden olabilir.
Ağrılık kaldırmak için doğru teknikler nelerdir?
Belden değil, kalçadan öne doğru eğilin
Belinizden değil, her zaman kalçalarınızdan öne doğru eğildiğinizden emin olun. Çoğumuz dizleri bükmenin yeterince güvenli bir kaldırma sağlayacağına inanırız, ancak bu teknik tek başına uygulandığında yeterli olmayabilir. En önemli ipucu, kalça ekleminden eğilirken bel çukurunu derinleştirerek gövdeyi olabildiğince dik tutmak ve karşıya doğru bakmaktır, tıpkı bir halter sporcusunun ağırlık kaldırması gibi.
Göğsünüzü önde tutun
Göğüs önde tutulup gövde kalçalardan büküldüğünde sırtın düz konumlanması sağlanabilir. Bu şekilde bel incinmesi önlenebilir. Bu pozisyonda sırt ve bel kaslarına binen yük azalacaktır.
Bel ve sırttan öne doğru bükülmek incinmeye neden olabilecek diğer bir hatadır. Bu hareketten kaçınmak için omuzlar kalça hizasında tutulmalıdır. Önce kalça hareket ettirilmelidir.
Önce omuzlar hareket ettirildiğinde kalçalarda, omurga kemiklerinde ve leğen kemiği eklemlerinde incinmeye neden olabilecek aşırı yüklenmeler ortaya çıkar.
Kaldırdığınız ağırlığı vücudunuza yakın tutun
Bir nesne, kişinin ağırlık merkezinden ne kadar uzak tutulursa, onu yukarıda tutmak için o kadar fazla kuvvet gerekir. Örneğin, çoğu insan için bir şişe suyu göğsüne yakın tutmak çok zor değildir, ancak bir şişe suyu öne doğru kol mesafesinde tutmak oldukça zor olabilir.
Elbette şişe vücuttan uzaklaştığında ağırlaşmaz, ancak onu tutmak için çok daha fazla kuvvet gerekir. Bu ekstra kuvvet aynı zamanda beli de zorlayacaktır. Bu nedenle, nesne kişinin vücuduna ne kadar yakınsa, bel incinmesine neden olma olasılığı o kadar azdır.
Bir nesne kaldırırken dizlerinizin arasına giremeyecek kadar genişse, tek başına kaldırmaya çalışmak yerine başka birinden yardım almayı tercih edin. Büyük nesneler, daha uzun bir mesafeden kaldırmayı gerektirir ve omurgaya binen yükü arttırır.
Bu 3 kural çoğu kaldırma durumunda geçerlidir. Bunları mümkün olduğunca uygulamak, aktivite sırasında belin taşıması gereken stres miktarını azaltacaktır.
Elbette, bu üç kuralın birkaç istisnası var. İşte, diğer güvenli kaldırma yaklaşımlarından bazıları;
Golfçü kaldırma tekniği
Bu teknik, bir çöp kutusunu boşaltırken veya yerden küçük nesneleri toplarken sırt yaralanmasını önlemek için çok kullanışlıdır.
Bu teknik için dizler bükülmez. Bir bacak destek ayağı olarak yere koyulur. Yere basan ayağın kalça eklemi kullanılarak öne doğru eğilinir. Bu sırada diğer bacak ağırlık merkezini dengelemek amacıyla geriye doğru gider. Havadaki bacak ve gövde neredeyse birbirine paralel hale gelir. Bu sırada diğer el bir sopa veya tezgah gibi bir yüksekliğe dayanarak destek alır.
Göğüs yere doğru baksa da güvenli bir tekniktir; çünkü arka bacağı kaldırmak omurganın düz kalmasına izin verir ve bele binen yükü dengeler.
Yarım diz çöküş
Bu yaklaşım, yerde dağınık olan nesneleri toplamak veya kaldırmak için kullanışlıdır. Kişi bir dizi yere temas edecek şekilde diz çöker. Nesne diğer diz üzerine kaldırıldıktan sonra yerle temas halinde olan diz yerden kaldırılır. Yerdeki diz düzleştirilirken gövdenin dik olmasına dikkat edilmelidir.
Momentum kullanımı
Bu yöntem özellikle ağır bir cismi bel seviyesinin üzerinde kaldırırken omurganın zorlanmasını önlemek için yararlıdır. Doğru yapılırsa, cismin kontrollü bir şekilde fırlatılması gibi de düşünülebilir. Cisim bir ivmelenme ile vücuttan uzaklaştırılır. Cisim vücuttan uzaklaştığında aldığı ivme ile hareket ettiğinden kişinin bu aşamada uyguladığı gücü devam ettirmesine gerek kalmaz.
Yine de her durum bir kişinin uygun vücut mekaniğini kullanmasına izin vermez, ancak bunları mümkün olduğunca düzenli olarak kullanmak, harekete geçmeden önce yapacağınız adımları zihninizde tasarlamak, kaldırma sırasında bel yaralanmasına maruz kalma olasılığınızı büyük ölçüde azaltır.
Omurga sağlığınızı uzun vadede koruyabilmek için günlük yaşama yönelik bu önerilere ek olarak ortopedi doktorunuza danışabilir, size özel hazırlanan egzersiz programlarını uygulayabilirsiniz.
