Osteoporoza Uygun Egzersizler
Egzersiz, kemik erimesi (osteoporoz) yönetiminin ve kemik sağlığının korunmasında en etkili yöntemlerinden biridir. Kemikler, kaslar gibi canlı dokulardır ve kontrollü strese maruz bırakılarak güçlendirebilir (1). Ancak osteoporozu olan bir birey için egzersiz hem bir tedavi hem de potansiyel bir risktir. Yanlış yapılan bir egzersiz, önlemenin amaçlandığı kırığa neden olabilir. Bu nedenle hekim ve fizyoterapist danışmanlığında oluşturulmuş, kişiye özel, güvenli ve risk düzeyine uygun kemik erimesi egzersizleri içeren bir programın düzenlenmesi gerekir.
1. Genel Egzersizler
Bu egzersizler ile vücudunuz, yer çekimine karşı koyarak çalışır. Kemiklere baskı uygulayarak yeni kemik yapımını uyarır.
- Yüksek Etkili Egzersizler: Kırık riski düşük olan veya kemik erimesini önlemek isteyenler için daha uygundur.
- Örnek: Tempolu koşu, ip atlama, tenis, dans vb.
- Düşük Etkili Egzersizler: Kırık riski yüksek olan bireyler için daha güvenlidir.
- Örnek: Hafif tempolu yürüyüş, eliptik bisiklet, aerobik vb.
2. Direnç Egzersizleri
Vücudunuzu, bir ağırlığı veya bir direnci yer çekimine karşı hareket ettirdiğiniz aktivitelerdir. Güçlü kaslar kemikleri destekler, dengeyi artırır ve düşme riskini azaltır.
- Örnek: Serbest ağırlıklar (dambıl) ya da egzersiz makineleri ile çalışma, direnç bantları kullanma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler vb.
3. Denge ve Esneklik Egzersizleri
Kemik yoğunluğu bu egzersizler ile artırılmasa da düşmeyi önlemedeki rolü nedeniyle osteoporoz tedavisinde sıklıkla uygulanır.
- Örnek: Tai chi, kemik erimesi hastalarına özel olarak programlanmış yoga ve pilates, tek ayak üzerinde durma gibi denge hareketleri
Osteoporozda Kaçınılması Gereken Hareketler
Kemik erimesi olan ve özellikle omurga kırığı geçmişi olan bireyler için bazı hareketler tehlikeli olabilir ve kırık riskini artırabilir.
- Öne Eğilme: Mekik çekmek veya parmak uçlarına dokunmaya çalışmak gibi belden öne doğru eğilmeyi gerektiren hareketler, omurlar üzerinde aşırı baskı oluşturur.
- Omurgayı Döndürme Hareketleri: Golf vuruşu veya bazı yoga pozları gibi omurganın ani veya aşırı döndürülmesini içeren hareketler kırık açısından risklidir.
- Sarsıcı Aktiviteler: Kişinin kırık riski çok yüksekse zıplama veya sıçrama gibi hareketlerden kaçınılması gerekebilir.
