Osteoporozda Beslenme

Kemiklerinizin gücünü etkileyen en önemli unsurlardan biri, günlük beslenme alışkanlıklarınızdır. Kemik dostu bir diyet için kemik yapımında gerekli olan besinlerin alımını artırmakla beraber, kemik sağlığına zarar veren maddeleri de sınırlandırmak gerekir. Yeterli kalsiyum alsanız bile yüksek tuzlu bir diyet veya kalsiyum emilimini engelleyen gıdalarla birlikte tüketmeniz, çabanızı boşa çıkarabilir.

Kemik erimesine iyi gelen besinler şunlardır:

Kalsiyum: Kalsiyumun vücutta en yoğun olarak bulunduğu doku, kemikler ve dişlerdir. Vücudumuz üretemediği için kalsiyumun dışarıdan alınması gerekir.
- Önerilen Kalsiyum Miktarı: 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde ortalama 1200 mg kalsiyumKalsiyumdan Zengin Besinler: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri; lahana, brokoli, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; kılçığıyla konserve edilmiş somon balığı, yumurta gibi protein kaynağı besinler; kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu ve bitkisel sütler vb.
- İpucu: Vücut tek seferde yaklaşık 500 mg kalsiyum emebilir. Bu nedenle kalsiyum alımını gün içine yaymak daha etkilidir.
D Vitamini: Kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini ve kemikler tarafından kullanılmasını sağlayan vitamindir.
- Önerilen D Vitamini Miktarı: 50 yaş üstü yetişkinler için günde 800-1000 IU D3 vitamini
- D Vitamininden Zengin Besinler: Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı), yumurta sarısı, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt. En önemli D vitamini kaynağı ise güneş ışığıdır.
Protein: Kemik hacminin yaklaşık %50’sini oluşturur. Bu nedenle yetersiz protein alımı, kemik sağlığını olumsuz etkiler.
- Proteinden Zengin Besinler: Yağsız et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller (fasulye, mercimek), tofu ve süt ürünleri
Diğer Önemli Vitamin ve Mineraller
- Magnezyum: Kalsiyum ve D vitamini metabolizmasında rol oynar. Fındık, badem, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Potasyum: Vücudun kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olur. Patates, ıspanak, muz ve portakalda bulunur.
K Vitamini: Kemik yapımında rol alan proteinleri aktive eder. Brokoli, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklardır.

**Görsel 1:** Başta kalsiyum ve D vitamini olmak üzere protein ve çeşitli mineralleri içeren bir diyet, kemik erimesi tedavisinin temelini oluşturur.

Kemik sağlığınız için tüketmemeniz veya sınırlandırmanız gerekenler ise şu şekildedir:

Tuz: Aşırı tuz tüketimi, idrarla kalsiyumun atılımını artırarak kemik kaybının hızlanmasına neden olabilir. Bu nedenle işlenmiş gıdalardan ve sofrada fazla tuz kullanmaktan kaçının.
Aşırı Kafein: Fazla kafein, kalsiyum kaybını artırabileceği için günde 400 mg’dan fazla kafein tüketmemeye çalışın.
Alkol: Aşırı alkol tüketimi kemik sağlığı için zararlıdır ve düşme riskini artırdığı için kemik erimesi hastaları için daha tehlikelidir.
Tütün: Tütün kullanımı kemik yapım sürecini yavaşlatır, kalsiyumun emilimini bozar ve kemiklere giden kan akışını azaltarak kemik sağlığınıza zarar verir.
Kalsiyum Emilimini Engelleyen Maddeler: Tam buğday kepeği ve fasulyede bulunan “fitat” ile ıspanakta bulunan “oksalat” bileşikleri, kalsiyumun vücut tarafından emilimini azaltabilir. Dolayısıyla bu gıdalar sağlıklı olsa da kalsiyum kaynakları ile aynı anda yüksek miktarda tüketilmemelidir.