Hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz yapmak, sağlıklı bir gebelik sürdürmenize, gebelik süresince kendinizi iyi hissetmenize ve daha rahat bir doğum yapmanıza yardımcı olabilir. Hamilelik egzersizleri, duruşunuzu iyileştirebilir ayrıca sırt ağrısı ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları azaltabilir. Hamilelik egzersizleri ile sağlanan fiziksel aktivitenin gestasyonel diyabeti (hamilelik sırasında gelişen diyabet) önleyebileceğine, stresi azaltabileceğine ve doğum için gereken dayanıklılığı artırabileceğine dair birçok çalışma vardır.
Hamileliğinizden önce fiziksel olarak aktif iseniz, aktivitenize belirli bir ölçüde devam etmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya çalışmayın; bunun yerine, sizin için en rahat olan egzersizleri yapın. Düşük düzeyde aerobik egzersizler, yüksek düzey egzersizlere göre tercih edilmelidir.
Daha önce hiç düzenli egzersiz yapmadıysanız, doktorunuza danıştıktan sonra hamilelik sırasında güvenli bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Fakat asla yorucu bir aktivite denemeyin. Yürüyüşe hamileyken başlamak güvenli kabul edilir.
Kadın Hastalıkları ve Doğum uzmanları, herhangi bir tıbbi veya hamilelik komplikasyonunuz olmadıkça, haftanın her günü olmasa da en az 3-4 gününde en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önermektedir.
Hamilelik Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Aşağıdaki maddeler hamilelik egzersizlerinin genel faydaları olup bu liste daha fazla uzatılabilir.
- Sırt ağrısını azaltır.
- Kabızlığı azaltır.
- Gebeliğe bağlı diyabet, preeklampsi (gebeliğe bağlı hipertansiyon) ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir.
- Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını sağlar.
- Genel kondisyonunuzu iyileştirir ayrıca kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir.
- Bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize yardımcı olur.
Hamilelikte Yapabilecek Egzersizler Nelerdir?
Hamilelikte yapılabilecek egzersizler sporcu anneler ve sporcu olmayan annelerde farklı olmalıdır.
Sporcu annelerin hamilelikte güvenle yapabileceği egzersizler;
- Joging ve koşma
- Güç egzersizleri
- Raket Sporları
Sporcu olmayan annelerin hamilelikte güvenle yapabileceği egzersizler;
- Yürüyüş
- Yüzme
- Kondisyon Bisikleti
- Yoga
Hamilelikte Yapılamaması Gereken Egzersizler Nelerdir?
Kadın Hastalıkları Doğum uzmanlarınca da tavsiye edilen hamilelik egzersizleri anne sporcu dahi olsa asla yüksek düzeyde olmamalıdır. Yukarıda anne ve bebek için güvenli hamilelik egzersizlerinden bahsettik. Hamilelikte yapılaması gereken egzersizleri de aşağıda sıralarsak;
- Temas sporları (futbol, basketbol, hentbol)
- Düşme riski olan sporlar (kayak, at binme, dağcılık, jimnastik)
- Dalgıçlık
- Gökyüzü dalışı
Aylara Göre Hamilelik Egzersizleri Nelerdir?
Hamileliğin ilk 3 ayında yapılacak egzersizler;
Gebeliğin ilk üç ayında, iyi bir egzersiz alışkanlığı oluşturmalıdır. Gebeler için doğru miktarda egzersiz, hamile kalmadan önce ne kadar aktif olduklarına bağlıdır.
Bu süre zarfında yürüyüş, yoga, yüzme ve su aerobiği gibi hafif düzeyde egzersizleri tercih etmek en iyisidir.
Daha önceden spor yapan veya sporcu anneler için ilk üç aylık dönemde biraz daha orta şiddetli egzersizler de uygun olabilir. Bunlara örnek olarak koşma, koşu ve orta derecede ağırlıkla güç egzersizleri sayılabilir.
Yeni egzersizlere veya egzersiz rutinlerine başlamadan önce bir uzman doktora danışılmalıdır.
Erken gebelikte yani ilk 3 ayda yapılabilecek egzersizlerden ayrıntılı bahsedecek olursak;
Aşağıdaki egzersizler hamileliğin erken dönemindeki bayanlar için önerilir:
Kegel Egzersizleri:
Kegel egzersizleri veya pelvik taban egzersizleri; rahim, vajina, bağırsak ve mesane (idrar kesesi) dahil olmak üzere karın organlarını destekleyen kasları güçlendirmek için yapılır.
Bu egzersizler ayrıca mesane fonksiyonunun kontrolünün korunmasına yardımcı olur ve hemoroid riskini azaltabilir.
Boş bir mesane ile yani idrara sıkışık değilken, tuvalete sıkıştığınızda sıktığınız kasları yani Kegel kaslarını sıkın ve kasılmayı 5-10 saniye kasılı tutun ve bırakın. Egzersiz esnasından kalça, bacak veya karın kasları gibi çevredeki kasları kasmayın veya kullanmayın.
Yürüyüş ve koşu:
Düz bir zeminde yürümek, hamileler için ideal en rahat ve düşük seviyeli egzersiz biçimlerinden biridir.
Yürürken kolları geniş, ritmik hareketlerle sallamak, kalp atış hızında orta derecede bir artışa neden olabilir. Sakin, doğal bir ortamda yürümek aynı zamanda rahatlamayı artırmaya da yardımcı olabilir.
Yürüyüşe alışık olmayan bir kişi, her hafta 10 dakikalık birkaç yürüyüş yaparak yürüyüşe başlayabilir. İlk üç aylık dönemde, gebeler haftada 3-5 kez 30 dakikalık yürüyüşler yapabilirler.
Hamilelik öncesi koşu yapan gebeler, düz bir zeminde olduğu sürece ilk üç aylık dönemde yavaş yavaş yürüyüşten koşuya geçebilirler.
Uzun yürüyüşler veya koşular yapan gebeler, ayağa doğru şekilde oturan destekleyici ayakkabılar giydiğinden emin olmalıdır.
Yüzme ve su aerobiği:
Yüzme ve su aerobiği, vücudun zinde kalmasına yardımcı olabilecek ve düşme riski taşımayan düşük etkili egzersizlerdir.
Bir kişi yüzmeye veya su aerobiği yapmaya alışkınsa, normal rutinleri genellikle hamileliğin ilk üç ayında güvenli olacaktır.
Bir kişi yüzmede yeniyse, her hafta iki veya üç 30 dakikalık ders alarak başlamak isteyebilir. Kendilerinden emin olduklarında, haftada birkaç kez veya kendilerini rahat hissettikleri sıklıkta 30 dakikalık seanslara gidebilirler.
Yoga:
Yoga, rahatlatıcı ve gevşetici etkisinin yanında vücuttaki bazı kasları esnetmeyi ve güçlendirmeyi sağlar. Ayrıca, hamilelik egzersiz programına eklenen yoga kontrollü nefes almayı teşvik eder doğum esnasında annelere çok yardımcı olur.
Birçok yoga merkezi hamileler için için hamilelik egzersiz programları sunar. Yogaya yeni başlayan hamileler, haftada 30 dakikalık hamilelik egzersiz programına katılmayı deneyebilirler.
Yoga yapmaya alışık olan kişiler, hamileliğin erken dönemlerinde genellikle normal rutinlerine devam edebilirler.
Pilates:
Pilates, düşme riskini azaltabilecek gövde gücü ve dengesini iyileştirebilir. Ayrıca, kilo alımıyla ilişkili bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir
Pilatese yeni başlayan kişiler, her biri 5-10 dakika süren haftada birkaç seans yaparak kademeli olarak başlayabilirler. Daha sonra 30-60 dakikalık seanslara katılma yolunda çalışabilirler.
Pilates konusunda hamilelik öncesinde deneyimli olan ve düzenli uygulayan hamileler hamileliğin ilk 3 aylık döneminde pilatese aynı şekilde devam edebilirler.
Yine kişi, kaçınması gereken belirli hareketler olup olmadığını doktoruna danışabilir.
Birçok stüdyo ve spor salonu doğum öncesi Pilates dersleri sunar ve benzer dersler çevrimiçi olarak da mevcut olup evde uygulanabilir.
Düşük yoğunluklu ağırlık antrenmanı:
Gebeliğin ilk üç ayında, orta derecede halter kaldırmak genellikle güvenlidir.
Serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri kullanmak, bir kişinin kilosunu yönetmesine ve genel gücünü geliştirmesine yardımcı olabilir. Daha güçlü bir gövde kas gücüne sahip olmak, dengeyi artırmaya ve düşme riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
İnsanlar, ağırlıkları güvenli bir pozisyonda tutarak fetüsü güvende tuttuğundan emin olmalıdır. Ayrıca, kaçınmaları gereken belirli hareketler olup olmadığını öğrenmek için mümkünse doktoruna danışmalıdırlar.
Halter sporuna yeni başlayan kişiler yavaş yavaş başlamalı ve hafif serbest ağırlıklar kullanmalıdır.
Spin dersleri veya sabit bir bisikletle bisiklete binme:
Dağ bisikleti gibi arazi bisikleti, düşme ve yaralanma riskinden dolayı hamileler için iyi bir seçenek değildir. Sabit bisikletler daha az risk içeren alternatiflerdir.
Sabit bisiklete yeni başlayanlar, bir seferde 10-15 dakika bisiklet sürmeyi deneyebilir. Daha sonra, eğer rahatlarsa, seanslarını 30-60 dakikaya kadar uzatabilirler.
Bir kişi sabit bir bisikletle spor yapmaya alışıksa, genellikle ilk üç aylık dönemde düzenli rutinlerini sürdürebilir.
Hamileliğin 2.trimester döneminde (4-5-6. Aylar) yapılacak egzerzisler:
Birçok kadın bu dönemi kendilerini en iyi hissettikleri üç aylık dönem olarak ifade eder, bu yüzden egzersiz yapmak için mükemmel bir zamandır.
Bununla birlikte, rahim büyüdüğü için fiziksel aktivite konusunda biraz daha dikkatli olmanız gereklidir.
Uzmanlara göre ikinci üç aylık dönemde kaçınılması gereken aktiviteler;
- Atlama
- Koşma
- Herhangi bir yüksek etkili egzersiz
- Uzun süre sırt üstü yattığınız herhangi bir egzersiz
Bu dönemde karın kaslarına odaklanılarak egzersiz yapılabilir. Ve bu zamanda vücut değişmeye ve karın daha da büyümeye başladığından, anne adaylarının iç uyluk ve kalçalara ekstra odaklanarak denge gücü üzerinde çalışmaya devam etmeleri tavsiye edilir.
Hamileliğin son 3 ayında (3.trimester) yapılacak egzersizler;
28-42. haftalar arasındaki üçüncü üç aylık döneminiz evde geçirdiğiniz gergin bir dönemdir ve genellikle çok uzun bir dönemmiş gibi hissettirir. Bunun nedeni, üçüncü üç aylık dönemin fiziksel olarak vücudunuzun gerildiği ve hamileliğin son aşamasına girdiğiniz dönem olmasıdır. Yorgunluk, sırt ağrısı, uyku güçlükleri, sık idrara çıkma, şişme, nefes darlığı, bağ ağrısı, mide ekşimesi ve hıçkırıkların tümü üçüncü trimesterdeki yaşadığınız şikayetlerin bir parçası olabilir. İyi haber şu ki, üçüncü üç aylık dönemde düzenli egzersiz, bazı semptomların ve rahatsızlıkların hafifletilmesine yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Gebeliğin son aylarında yapılan egzersizler güvenli mi?
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Birliği’ne (ACOG) göre hamilelikte egzersiz yapmak güvenlidir ve normal, sağlıklı bir hamileliği olan kişiler için önerilir. Sizin için uygun olup olmadığından emin olmak için bir egzersize başlamadan önce doktorunuza veya ebenize danışmanız önemlidir. Egzersizi güvensiz kılan bazı yüksek riskli komplikasyonlar vardır.
Gebeliğin son aylarında yapılan egzersizin faydaları Nelerdir?
Egzersiz; sırt ağrısı, kabızlık, yorgunluk ve şişlik gibi hamileliğin rahatsız edici ve hoş olmayan yan etkilerinin çoğunu ortadan kaldırabilir. Ayrıca gebeliğe bağlı gelişen; gestasyonel diyabet, preeklampsi ve mecburi sezaryen gibi bazı komplikasyonların riskinizi azaltabilir.
Gebeliğin son 3 ayında yapılacak egzersizler nelerdir?
Genel olarak hamilelik sırasında, daha önce denemediğiniz yüksek yoğunluklu bir egzersize başlamanız önerilmez. Başka bir deyişle, ister ilk üç aylık döneminizde olun, ister üçüncü üç aylık döneminizde olun, bir koşu veya aerobik egzersize başlamak iyi bir fikir değildir. Bununla birlikte, daha önce aktif olmasanız bile, hamilelik sırasında istediğiniz zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Doktorunuz rehberliğinde, egzersizlere yavaş ve hafif bir şekilde başlayın. Son üç aylık döneminiz için, dengenizi, göbek ölçünüzü ve diğer fiziksel değişiklikleri göz önünde bulundurarak aşağıdaki egzersizler ideal olacaktır.
Yürüme
Yürüyüş hamilelikte en basit ve en erişilebilir egzersizdir. Yürüyüş için rahat ve destekleyici bir çift ayakkabı giydiğinizden emin olun.
Yüzme veya su aerobiği
Yüzme, hamilelik sırasında rahat hissetmenin yanı sıra harika bir egzersizdir çünkü su, ağırlığınızı ve eklemlerinizdeki ve bağlarınızdaki stresi alır ve çok az rahatsızlık duyarak veya hiç rahatsızlık duymadan hareket etmenizi sağlar. Tek başınıza veya bir kursta yüzme egzersizleri veya su aerobiği yapmak, kalp atış hızınızı güvenli ve rahat bir şekilde yükseltmenin harika bir yoludur.
Doğum öncesi Yoga veya Pilates
Yoga ve Pilates, yalnızca hamilelik dostu nazik hareketler içermesi nedeniyle değil, aynı zamanda denge, rahatlık, doğum ve doğuma yardımcı olan kaslarınızı güçlendirmeye odaklandıkları için hamilelik sırasında idealdir.
Vücut egzersizleri ve kas gücü çalışmaları
Kasları güçlendirmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız düşük ağırlıklı dambıl ile kol kaldırma, duvar şınavı, bacak kaldırma vb. gibi basit egzersizler harikadır çünkü bunlar hafif düzeyde egzersizlerdir ve evde kolayca yapılabilir.
Pelvik taban egzersizleri
Yalnızca bir kası çalıştırma şansınız var deseler bunu pelvik taban kaslarınız lehine kullanın. Pelvik taban egzersizleri iyi bir tam vücut egzersizi olmasa da hamilelik, doğum, doğum sonrası ve uzun yıllar boyunca önemli olan pelvik tabanınızı güçlendirir. Pelvik taban egzersizleri için mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Hamilelikte Görülen Ortopedik Sorunlar
Eklem Gevşekliği (Eklem Laksitesi)
Gebelik döneminde salgılanan hormonlara bağlı olarak bağlarda gevşemeye sebep olan hormonal etki hamileliğin 10.ayında başlayıp doğum sonrası 10-12. Haftalara kadar sürebilmektedir. Eklem gevşekliğinin ne gibi sorunlara yol açtığı netleşmemekle beraber bu konuda yeterli bilimsel veri de mevcut değildir.
Bel Ağrısı
Bel ağrısı genel popülasyona bakıldığında %85-90 oranında her insanın hayatında bir dönem yaşadığı ortopedik bir sorundur. Gebelikle ilişkili bel ağrısı her dönemde görülebileceği gibi özellikle 22.haftadan sonra sık görülmektedir.
Doğumda uygulanan epidural anestezinin yeni ortaya çıkan ve uzun süren bel ağrısına yol açmasıyla alakalı bilimsel bir veri bulunmamaktadır.
Özellikle duyu kaybı ve güç kaybı ile beraber görülen bel ağrısı acil durumlar için kırmızı bayrak olup mutlaka acil olarak değerlendirilmesi gerekmektedir. Hamile bayanlar güvenle MR ve ultrasonla bel ağrısı açısından değerlendirilebilir. Ayrıca düşük dozda röntgen çekiminde de tıbbi gereklilik varsa sakınca yoktur.
Bel ağrısı yaşayan gebelerde kalça, bel ve karın kaslarını güçlendirme egzersizleri çok önemlidir. Bel ağrısı yaşayan gebelerde su egzersizleri de eklemlere binen yükü azaltması sebebiyle çok faydalı görülmektedir.
Gebelik İlişkili Leğen Kemiği Ağrısı
Leğen kemiklerimiz önde simfizis pubis denen anatomik yapıyla arkada ise sakroilyak eklemlerle birbirine bağlıdır. Gebelik ilişkili leğen kemiği ağrısının temel sebebinin eklem gevşekliği yani eklem laksitesi olduğu düşünülmektedir.
Hamilelerin %90’ından fazlasından gebelik ilişkili leğen kemiği ağrısı doğum sonrası 3.ayda geçmektedir. Az bir kısım annede 1 yıla kadar sürebilmektedir.
Gebeliğe bağlı leğen kemiği ağrısı leğen kemiklerinin birleştiği ön kısımda, kalçada veya leğen kemiklerinin birleştiği omurga kemiği olan sakrumda arka kısımda hissedilebilir. Muayenede uyluğun makas gibi yana doğru açılması veya yaklaşarak kapanması ile şiddetlenen ağrı görülebilir.
Egzersizler bel ağrısında olduğu gibi leğen kemiği ağrılarından da korunmada oldukça etkilidir.
Gebelik İlişkili Geçici Osteoporoz
Gebelik veya emzirme ilişkili geçici osteoporoz, doğum öncesi son 3 aylık dönemde veya doğum sonrası dönemde meydana gelen ciddi bir hastalıktır. Bel ve kalça bölgesindeki kemik yapının yoğunluğunun azalması diğer bir tabirle osteoporoz (kemik erimesi) şeklinde görülür. Kemik yapımından sorumlu hücrelerdeki sorun nedeniyle kemik yoğunluğu azalmaktadır ve bu durum doğum sonrası 1 yıl kadar sürebilir.
Sebebi bilinmeyen bu durumdan korunmak için gebelik döneminde, kemik yoğunluğunu arttıran yük verme egzersizi yani yürüyüş önerilebilir.
Pubis Ayrışması
Yukarıda bahsettiğimiz leğen kemiklerini önde birleştiren simfizis pubis ekleminde ayrışma gebelik döneminde veya doğumda görülebilen ortopedik bir sorundur. 10 milimetreye kadar olan ayrışmalar normal olup 10 milimetreden fazla ayrışma pubis ayrışması olarak kabul edilir.
Bu durum yürümede zorluk ile ağrı, idrar sorunları veya pelvik dengesizliğe sebep olabilmektedir. Ayrışmanın miktarı şikayetlerin derecesi ile bağlantılı değildir. Arka bölgedeki sakroilyak eklem de bu durumdan etkilenebilmektedir.
Pubis ayrışmasının tedavisi genelde ameliyat dışı tedavidir. 4 santimetreden büyük ayrışmalar, kalıcı ağrısı olan hastalar ve pelvik dengesizliği olan hastalar ameliyatla tedavi edilebilir.
Karpal Tünel Sendromu
Karpal Tünel Sendromu gebelikte en sık görülen tuzak nöropati yani sinir sıkışmasıdır. Elin başparmak, işaret parmağı ve orta parmağının duyusunu algılayan ve aynı zamanda ele kavrama hareketlerini yaptıran kasları uyaran sinir olan Medyan sinirin sıkışması hastalığın mekanizmasıdır.
Hastaların çoğunda doğum sonrası şikayetler gerilemektedir. Fakat kadınların yaklaşık 1/6’sında semptomlar 1 yıla kadar sürer. İlk tedavide gece el bileği splinti kullanımı uygulanır. Eğer el bileği splinti yetersiz kalırsa steroid enjeksiyonu uygulanabilir. Cerrahi tedavi ameliyat dışı tedaviler başarısız olursa veya EMG’de ileri derecede KTS saptanırsa uygulanabilir.
