Günlük hayatımızda uzun süre masa başında çalışmak, telefon kullanımının artması ve yaş faktörüne bağlı çeşitli nedenlerle kişiler yanlış duruş pozisyonları sergilemektedir. Söz konusu durum ise duruş bozukluğuna neden olmaktadır. Uzun süreli duruş bozuklukları kas-eklem ağrılarına neden olurken aynı zamanda bireylerin yaşam kalitesini düşürmektedir. Doğru duruş dik durmaktan daha fazlası olup uzun dönemli sağlığı etkilemektedir. İnsan vücudunu bir bütün olarak ele aldığımızda bu yapının zincirleme bir sistem olduğu ve herhangi bir halkanın hasar görmesi durumunda tüm sistemin etkilendiği gözlenmektedir. Örneğin; günlük yaşamında kambur duruş pozisyonu sergileyen bir kişinin omuzları öne doğru yuvarlanmakta ve bu durum göğüs kafesine baskıyı artırarak nefes güçlüğüne neden olmaktadır. Nefes güçlüğü beraberinde karın kaslarının kısalmasına sırt ve bel kaslarının ise uzayarak güç kaybetmesine neden olmaktadır. İlerleyen süreçte ise ayak, kalça ve dizlerde sorunlar yaşanabilmektedir. Vücudumuz hareketsiz ya da hareketli konumdayken doğru pozisyonda durmak ağrı ve diğer sağlık sorunlarının oluşmasını önleyebilir. Peki, postür (duruş) nedir? Sağlığımızı nasıl etkiler? Postür düzeltme egzersizleri nelerdir?
İçindekiler
- Duruş (Postür) Nedir?
- Duruş (Postür) Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
- Duruşumu Nasıl Daha İyi Bir Hale Getirebilirim?
- Duruş Bozukluğunu (Postür) Düzeltmek İçin Yapabileceğiniz Egzersizler
Duruş (Postür) Nedir?
Postür diğer bir ifadeyle duruş, oturur pozisyonda ya da ayaktayken vücudumuzun aldığı pozisyon olarak ifade edilmektedir. Vücut kısımlarının (omurga, baş, omuz, kalça vd.) duruş ve düzenini açıklamakta olup 2 (iki) gruba ayrılmaktadır. Bunlar;
- Dinamik Duruş (Hareketli Duruş): Hareket halindeyken (yürüme, koşma, eğilme vb.) vücudun duruş biçimidir.
- Statik Duruş (Sabit Duruş): Hareket halinde değilken (oturma, ayakta durma, uyuma vb.) vücudun duruş biçimidir.
Doğru postür, eklemlere uygulanan kuvvettin eşit ve dengeli dağıldığı ve vücudun normal eğriliklerini korumakta olduğu duruş şeklini ifade etmektedir. Kısaca iyi bir duruşun temelinde omurganın pozisyonu önemlidir. Kişilerin postür yapılarına etki eden faktörler ise yaş, cinsiyet, beslenme şekilleri, kalıtım, meslek, sosyal ve ekonomik durum gibi çeşitli değişkenlere bağlı olabilmektedir.
Duruş (Postür) Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Duruş bozuklukları, yük taşıma, oturma, yürüme, uyuma gibi gün içerisinde gerçekleştirilen aktiviteler esnasında vücudumuzun daha fazla enerji harcamasına ve yorgunluk hissine neden olmaktadır. Doğru bir duruş ile vücuttaki ağırlık merkezinin dengelenerek kasların daha az çalışması ve enerjinin korunması sağlanmaktadır. Duruş bozuklukları kişilerde baş, boyun, sırt ağrısı, eklem ve kas gerginliklerine ya da mesleki ve fiziksel faaliyetler esnasında yaralanmalara neden olabilir. Çeşitli faktörler veya durumlar sonucunda kişilerde duruş bozukları oluşabilmektedir. Peki, postür (duruş) sağlığımızı nasıl etkiler?
Yaygın olarak görülen 4 (dört) tip postür vardır. Bunlar; kifoz (kamburluk), düz sırt, geri dönüş ve ileri kafa olarak ifade edilir (Resim 1). Duruş bozuklukları kişilerde sırt ve eklemlerde ağrı, denge eksikliği, ayaklarda dönme gibi çeşitli fiziksel sorunların oluşmasına sebep olmaktadır.
İleri kafa tipi duruş bozuklukları, baş ağrısı, boyunda ağrı ve tutukluk gibi sorunlara neden olmaktadır. İleri kafa postürü üzerine gerçekleştirilmiş olan bir araştırmada, söz konusu duruş bozukluğuna sahip olan bireylerin omurga ortasındaki hareketliliğin azaldığı ve buna bağlı olarak ise solunum güçlüğü yaşandığı belirlenmiştir [1].
Kifoz (kamburlaşma) tipi duruş bozuklukları, hareket kısıtlılığı, yürümede zorluk ve düşme riskinin artması gibi sorunlara sebep olmaktadır. Yapılan bir çalışmada ise ileri yaşlarda kırık riskinin %70 artmakta olduğu belirtilmektedir [2].
Geri dönüş tipi duruş bozuklukları, hareket kabiliyetini etkileyen sırt, boyun, bel ve kalça ağrılarına, kas-iskelet sistemi yaralanmaları neden olmaktadır.
Düz sırt tipi duruş bozuklukları ise uzun süre boyunca ayakta kalındığında; ağrı ve yorgunluk, boyun, sırt ve bacaklarda ağrıya sebep olmaktadır.
Duruşumu Nasıl Daha İyi Bir Hale Getirebilirim?
Duruşunuza dikkat edin. Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken (bulaşık yıkama, televizyon izleme, yürüme gibi) vücudunuzun duruşuna dikkat edin.
Ayakta dururken postürünüzü düzeltmek için ise;
- Dik durun ve omuzlarınızı geride tutun
- Midenizi içeri çekin
- Vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin
- Kafa seviyenizi koruyun
- Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun
Kilonuzu kontrol altında tutun. Fazla kilolar omurga ve pelvisinizde sorunlara ve bel ağrısına sebep olabilir.
Rahat ayakkabılar tercih edin. Topuğu yüksek olan ayakkabılar kişilerin yürümesini zorlaştırarak kaslara baskı uygulamakta ve bu durum ise duruş bozukluklarına neden olabilmektedir.
Oturma pozisyonunuzu ayarlayın. Günlük hayatınızda yemek yerken ya da bilgisayar başında çalışırken çalışma yüzeylerinin yüksekliğinin rahat olmasına dikkat edin. Oturma pozisyonunuzu 30 dakika aralıklarla değiştirin. Ayaklarınızın yere değmesine özen gösterin. Omuzlarınızı gevşek tutun. Sırtınızın alt kısmının destekleniyor olmasına dikkat edin.
Egzersiz yapın. Postür düzeltmede en önemli olan faktörlerden biri ise egzersiz hareketlerinin uygulanmasıdır.
Duruş Bozukluğunu (Postür) Düzeltmek İçin Yapabileceğiniz Egzersizler
Postür düzeltme için evde oturarak yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Boyun Germe Egzersizi
Duruş bozukluğu egzersizlerinden biri boyun germe egzersizidir (Resim 2).
Boyun germe egzersizini doğru yapmak için;
- İlk olarak oturma pozisyonunda boynumuzu sola/sağa doğru yavaşça eğiniz.
- Sol elinizle basımızı üstten destekleyin.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz oturma pozisyonunda sol ve sağ olmak üzere iki taraflı olarak uygulanmalıdır.
Boyun Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozuklukları için yapabileceğiniz egzersizlerinden bir diğeri boyun güçlendirme egzersizidir (Resim 3).
Boyun güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
- İlk olarak başınızı sağ/sol tarafa çevirin.
- Sağ/sol elinizle çenenizi hafifçe ittirin.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Göğüs Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozukluklarını önlemek ve düzeltmek için yapabileceğiniz göğüs güçlendirme egzersizi omurga duruşunun ve dengesinin iyileştirilmesi açısından oldukça önemlidir (Resim 4).
Sırt Güçlendirme Egzersizi
Postür (duruş) bozukluklarını önlemek ya da postür düzeltme için sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Sırt kaslarınızın güçlendirilmesi açısından sırt güçlendirme egzersizinin doğru bir şekilde uygulanması gerekmektedir(Resim 5).
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
- İlk olarak ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
- Sağ elinizle sol elinizi çekerken, sol elinizle de sağ elinizi olabildiğince çekin (Bu egzersizi uygularken bir egzersiz lastiği kullanabilir veya ellerinizi birbirine kenetleyerek birbirlerine doğru çekebilirsiniz).
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
- Egzersizleri yaparken omurganın dik durmasına özen gösterin.
Postür düzeltme için evde ayakta yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Göğüs Kaslarını Germe Egzersizi
Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden biri göğüs kaslarını germe egzersizidir (Resim 6).
Göğüs kaslarını germe egzersizini doğru yapmak için;
- İlk olarak odanın bir köşesinde yüz duvara dönük (veya zeminde şınav pozisyonunda), bir adım geride olacak şekilde durun.
- Kollarınızı yukarı kaldırın, 90 derece olacak şekilde dirsekleri duvara (veya zemine) dayayın.
- Öne doğru eğilerek omuzlarımızın ön tarafında hafif germe etkisi oluşturacak şekilde bekleyin.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omuz ve Sırt Mobilite Egzersizi
Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden bir diğeri ise omuz ve sırt mobilite egzersizidir (Resim 7).
Omuz ve sırt mobilite egzersizini doğru yapmak için;
- Sağ/sol kollunuzu yukardan sırtınıza doğru sol/sağ kollunuzu ise aşağıdan sırtınıza doğru getirerek ellerinizi birleştirin
- Bu egzersizde önemli olan yavaş ve kontrollü bir şekilde egzersiz hareketini gerçekleştirmektir.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omuz ve Sırt Mobilite Egzersizi-2
Postür (duruş) bozukluklarını önlemek ya da postür düzeltme için omuz ve sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Omuz ve sırt kaslarının sağlığı duruş bozukluklarını önlemek ve aktif bir hayat için gereklidir. Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden bir diğeri ise omuz ve sırt mobilite egzersizidir (Resim 8).
Omuz ve sırt mobilite egzersizini doğru yapmak için;
- Ellerinizi kalçanızın gerisinde kenetleyin.
- Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek ellerinizi kaldırın.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Postür düzeltme için yatarak yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Sırt Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozuklukları için yatarak yapabileceğiniz iki çeşit sırt güçlendirme egzersizi vardır (Resim 9/10).
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
- Yüzükoyun uzanın.
- Kollarınızı 90 derece olacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi yataktan yukarı doğru kaldırın.
- Rahat yapabiliyorsak başımızı da yukarı kaldırarak egzersiz ilerletilebilir.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Sırt Güçlendirme Egzersizi- 2
Duruş bozuklukları için yatarak yapabileceğimiz ikinci sırt güçlendirme egzersizi ise (Resim 10);
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
- Yüzükoyun uzanın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve hafif çapraz olacak şekilde yana alın.
- Ellerinizi yataktan yukarı doğru kaldırın.
- Rahat yapabiliyorsak başımızı da yukarı kaldırarak egzersiz ilerletilebilir.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omurga Mobilite Egzersizleri
Duruş bozukluğu için yapabileceğiniz egzersizlerinden biri kedi- köpek pozisyonudur (Resim 11). Bu pozisyon postür düzeltme için uygulayacağımız egzersizlerden biridir.
Resim 11. Duruş bozukluğu için yapabileceğiniz egzersizlerinden biri kedi- köpek pozisyonudur.
Omurga mobilite egzersizini doğru yapmak için;
- Emekleme pozisyonuna gelin.
- Eller omuz altında, dizler kalça altında olacak şekilde konumlanın.
- Başınızı yukarı doğru uzatarak boynunuz sırtınız ve belinize hafifçe kavis verin.
- Devamında beliniz ve sırtınızı kamburlaştırarak, boynunuzu aşağı doğru indirin ve hareketi tamamlayın.
- Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
- Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Duruş bozukluğu tedavisinde oturarak, ayakta ve yatarak uygulanan egzersizler oldukça önemlidir. Ancak yeterli değildir. Duruş bozukluğunun belirlenmesi için öncelikli olarak kişilerin Ortopedi ve Travmatoloji servislerine başvurarak hangi tip duruş bozukluğu yaşadıkları tespit edilmelidir. Sonraki süreçte ise fizik tedavi ya da cerrahi tedavi seçeneklerinin yanında egzersizler destekleyici tedavi olarak uygulanabilir. Egzersizlerin doğru bir şekilde uygulanabilmesi ve olası sakatlanmaların önlenmesi için egzersizlere bir doktor tavsiyesi ile başlanması önerilmektedir.
Siz de duruş bozukluğuna bağlı sorunlar yaşıyorsanız uygun tedavi seçeneklerini öğrenmek için bize ulaşın.
