Kemik Erimesini (Osteoporoz) Önleyen Beslenme Düzeni

 

İçindekiler:

1. Kemik Sağlığını Korumada Beslenmenin Önemi
2. Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Kalsiyum İlişkisi
3. Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacımız Var?
4. Hangi Besinde Ne Kadar Kalsiyum Var?
5. Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Protein İlişkisi
6. Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve D vitamini İlişkisi
7. Süt Ürünleri ve Kolesterol
8. Osteoporozda Kaçınılması Gereken Besinler

“Osteoporoz“, kemik yoğunluğunun azalması sonucu kemiklerin zayıflamasıyla birlikte kırık riskinin arttığı bir kemik hastalığıdır. Osteoporoz, her ne kadar kemik erimesi olarak bilinse de aslında kemiklerde bir erime durumu söz konusu değildir. Kemik, sürekli kendini yenileyen canlı bir dokudur.

Osteoporoz, yeni kemik dokusunun yapımı kemik kaybına yetişemediğinde ortaya çıkmaktadır. Osteoporoza bağlı kemik kırıkları en sık kalça, el bileği veya omurga kemiklerinde görülür. Osteoporoz, herhangi bir kemik kırığı yaşayana kadar hiçbir belirti vermeden ilerleyebildiği için “sessiz hastalık” olarak da tanımlanır. Kemikler osteoporoz nedeniyle ciddi şekilde zayıfladığında günlük hareketler bile kemik kırıklarına neden olabilmektedir.

Osteoporoz tedavisinde en etkin yöntem sağlıklı beslenme, yaşam tarzı değişiklikleri ve düzenli fiziksel aktivite alışkanlıklarıdır. Sağlıklı beslenme; kemik yapımını arttırmak, kemik kütlesini korumak ve yetişkinlik döneminde kemik kaybını yavaşlatmak için önemlidir. Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini içeren dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile hem kadınlarda hem de erkeklerde kemik kaybını yavaşlatmak ve osteoporoza bağlı kırık riskini azaltmak mümkündür.

Kemik Sağlığını Korumada Beslenmenin Önemi

Çocukluk çağından itibaren sağlıklı beslenmeye özen göstermek; büyüme ve gelişimi desteklerken kronik hastalık riskini azaltır ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Özellikle kalsiyum, D vitamini ve magnezyum içeren besinler, kemik sağlığının korunmasında büyük bir role sahiptir. Kemik sağlığı için önemli olan vitamin ve minerallerin bulunduğu besinleri ve faydalarını öğrenmek, her gün daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Kalsiyum İlişkisi

Kalsiyum, vücuttaki birçok metabolik süreçte rol oynayan temel ögelerden biridir. Güçlü kemikler oluşturmak ve sağlıklı kemik yapısını korumak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yeterince kalsiyum alınmadığında vücut normal hücre fonksiyonunu sağlamak için gereken kalsiyumu kemiklerden almaya başlar ve bu durum kemiklerin zayıflamasına yol açarak osteoporoz riskini arttırır. Bu nedenle, kalsiyum içeren besinler tüketmek, osteoporozun önlenmesinde oldukça önemlidir. Kalsiyum, kemikleri güçlendirmek ve sağlıklı tutmanın yanı sıra; kanın pıhtılaşmasını, kasların kasılmasını ve kalbin düzgün şekilde çalışmasını sağlar.

En iyi kalsiyum kaynakları arasında; süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, bazı balıklar (sardalya ve somon), yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, soya peyniri, lahana, yaz kabağı, yeşil fasulye, sarımsak, deniz sebzeleri ve portakal suyu gibi besinler bulunmaktadır.

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacımız Var?

İlerleyen yaşlarda daha güçlü ve sağlıklı kemik yapısına sahip olabilmek için özellikle 30 yaşına kadar kemikleri güçlendirmek gerekir. Osteoporozda beslenme düzeni; kemik sağlığını korumak, kaliteli kemik yapımını arttırmak ve kemik kaybını en aza indirmek için önemlidir. Sağlıklı bir beslenmede alınması gereken temel minerallerden biri kalsiyumdur. Genel olarak, yetişkinler için günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yaklaşık 1000-1200 mg’dır. Kalsiyum ihtiyacı, yaşla birlikte değişiklik gösterir;

-1-3 yaş arası çocukların günde en az 700 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

-4-8 yaş arası çocukların günde en az 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

-9-18 yaş arası çocukların günde en az 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

-19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin günde en az 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

-50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler günde en az 1.200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.

 

Günlük kalsiyum ihtiyacını besinlerden almak, takviye kullanmaktan her zaman daha sağlıklı kabul edilir. Ancak, ciddi bir kalsiyum eksikliği söz konusu olduğunda, doktor kontrolünde takviye alımına başlamanız önerilebilir. Kalsiyum takviyesi kullanmanın böbrek taşı ve kalp hastalığı gibi yan etkileri olabileceğinden doktorunuzla kalsiyum takviyeleri hakkında konuşmanız sağlığınız için önemlidir. Günlük ne kadar kalsiyum aldığınızdan emin değilseniz, kalsiyum alımınızı hesaplayabilirsiniz.

Hangi Besinde Ne Kadar Kalsiyum Var?

Besinler ve bulundurdukları kalsiyum miktarları şu şekildedir;

Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve Protein İlişkisi

Kemikler; vücut dokularını oluşturmak ve onarmak için gerekli olan mineral ve proteinler içerir. Protein, kemiğe güç ve esneklik verdiği gibi kasların da önemli bir bileşenidir. Daha az protein, daha kırılgan kemikler ve daha zayıf kaslar anlamına gelir. Zayıf kaslar, denge kaybına ve daha kolay düşmeye neden olarak kırıklara yol açabilir. Bu nedenle, kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesinde en önemli besin gruplarından biri proteinlerdir. Yeterli protein alımı olmayan yetişkinler, kemik kaybı ve kemik kırıkları için yüksek risk altındadır.

Et ve et ürünleri, genel sağlık için gerekli olan diğer vitamin ve mineralleri içermekle birlikte önemli protein kaynaklarıdır. Yağsız kırmızı et, ton balığı, karides ve hindi eti gibi et ürünleri protein bakımından zengin besinlerdir. Fasulye, mercimek, soya peyniri, yumurta ve yer fıstığı gibi besinler de protein kaynağıdır. Süt ürünleri de iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Osteoporozda beslenme, yeterli kalsiyum alımıyla birlikte dengeli protein tüketimini içermelidir. Fazla protein alımının zararlı etkileri olabileceğine dikkat edilmelidir. Her öğün, birden fazla porsiyon et ve protein içeren besinler tüketmek, vücudun kalsiyum kaybetmesine neden olabilir.

Osteoporoz (Kemik Erimesi) ve D Vitamini İlişkisi

D vitamini; vücudun besinlerde bulunan kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olurken aynı zamanda kasların işlevini iyileştirerek dengeyi sağlamaya katkıda bulunur. Bu etkileri sayesinde D vitamini, kırık riskine karşı koruma sağlayan önemli bir vitamin grubudur. D vitamini almanın üç yolu vardır:

• Güneş ışığı,
• Besinler,
• Takviyeler (Çok fazla D vitamini yan etkilere neden olabilir, doktorunuz tarafından önerilen takviyeleri kullanmaya dikkat edin.)

Güneş ışınları, kemik ve kas sağlığı için kullanılabilecek D vitaminini bizim için üretir. Haftada birkaç kez 10-15 dakika güneş ışığı almak, genellikle yeterli D vitamini alımını sağlamaktadır. Ancak, güneş ışınlarına çok fazla maruz kalmanın cilt kanseri riskini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, güneş kremi ile cildi korumak önemlidir. Güneş ışığından elde edilen D vitamini, yıl boyunca kullanılmak üzere vücutta depolanabilir.

Az miktarda olsa da bazı yiyeceklerde D vitamini bulunur, ancak tek başına yiyeceklerden yeterli D vitamini almak zordur. Yağlı balıklar, yumurta sarısı, sakatat ve süt iyi D vitamini kaynağı olan besinlerdir.

Süt Ürünleri ve Kolesterol

Kolesterol, başta karaciğer olmak üzere vücut hücreleri tarafından üretilen doğal bir moleküldür. Ancak, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak kardiyovasküler hastalıklar dahil vücuda zarar verebilir ve kemiklerin kırılma riskini arttırabilir. Birçok araştırma, kardiyovasküler hastalıklar ile osteoporoz riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Kolesterolü yükselten doymuş yağlar, genellikle süt ürünlerinde bulunmaktadır. Tam yağlı sütlerde, doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek olsa bile, düşük yağlı süt ürünlerini tüketmek kolesterol seviyeleri için daha az risklidir.

Kemik Sağlığı İçin Önemli Gıdalar

Meyve ve sebzelerin, genel sağlık üzerine olumları etkileri olduğu kadar kemik sağlığına da birçok faydası bulunmaktadır. Meyve ve sebzeler, kemik sağlığı için önemli olan C vitamini, K vitamini, potasyum, magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

• Kalsiyum içeren meyve ve sebzeler: Kara lahana, şalgam, bamya, hardal yeşillikleri ve brokoli.
• Magnezyum içeren meyve ve sebzeler: Ispanak, pancar, bamya, domates, enginar, patates, tatlı patates, kara lahana ve kuru üzüm.
• Potasyum içeren meyve ve sebzeler: Domates, kuru üzüm, patates, ıspanak, tatlı patates, papaya, portakal, muz ve kuru erik.
• C vitamini içeren meyve sebzeler: Kırmızı biber, yeşil biber, portakal, greyfurt, brokoli, çilek, brüksel lahanası, papaya ve ananas.
• K vitamini içeren meyve ve sebzeler: Lahana, kara lahana, ıspanak, hardal yeşillikleri, şalgam ve brüksel lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Kemik sağlığını korumak ve osteoporozda beslenmeyi sağlıklı bir şekilde sağlamak için, şekerli gıdalardan ve yüksek karbohidrat alımından kaçınmak gerekir. İşlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalar ile beslenmeye dikkat edin.

Osteoporozda Kaçınılması Gereken Besinler

• Yüksek tuzlu yiyecekler: Çok fazla tuz tüketmek, idrarda fazla kalsiyum atılımına neden olarak uzun vadede kemik kaybına neden olabilir. Tuz alımı günde 2,3 mg’dan fazla olmayacak şekilde sınırlandırılmalıdır.
• Alkol: Osteoporozda, aşırı alkol tüketimi kemik yoğunluğunu azaltabilir, kemiklerin mekanik özelliklerini zayıflatır ve kemik kaybına neden olabilir.
• Buğday Kepeği: Buğday kepeği, birlikte tüketildiği diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltabilir. Bu nedenle; kalsiyum takviyesi alıyorsanız, bu takviyeleri buğday kepeği tükettikten sonraki 2-3 saat içinde almamaya özen gösterin.
• Aşırı A vitamini: A vitamini kemik sağlığı için gerekli olsa da fazlası olumsuz etkilere neden olabilir.
• Kafein: Kafein, kalsiyum emilimini azaltabilir ve kemik kaybına katkıda bulunabilir. Kahve, çay, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi içeceklerin hepsi değişen miktarlarda kafein içermektedir. Bu içeceklerin fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

Halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen ve kemik yoğunluğunda azalma ile meydana gelen osteoporoz, dünyada 50 yaş üzeri kadınların neredeyse yarısında, erkeklerin ise beşte birinde görülen bir durumdur. Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturmak ne kadar önemliyse ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını koruyabilmek de o kadar önemlidir. Osteoporoz sessizce gelen bir hastalık olsa da sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile bu hastalığın önlenebileceği unutulmamalıdır.

Osteoporozun teşhisi ve size uygun tedavi yöntemleri için bizimle iletişime geçebilirsiniz >>