Beslenme alışkanlıklarımız yalnızca kilomuzu değil eklem ağrıları dahil sağlığımızla ilgili birçok durumu da etkileyebilir. Yapılan araştırmalar, bazı gıdaların eklem ağrısını hafifletmede faydalı olabileceğini ve artritin (eklem iltihabı) ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösteriyor. Beslenmenize doğru gıdaları ekleyerek hem kilonuzu hem de eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz.
İçindekiler:
- Eklem Sağlığı İçin Beslenmenin Önemi
- Yağlı Balıklar
- Sarımsak ve Soğan
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
- Zeytinyağı
- Kırmızı Meyveler
Eklem Sağlığı İçin Beslenmenin Önemi
Farkında olmasak da beslenme alışkanlıklarımız ve tükettiğimiz gıdalar kemik, kas ve eklem sağlığımız için önemli rol oynar. Yapılan araştırmalar, romatoid artritli hastaların yaklaşık dörtte birinde beslenme şeklinin artrit belirtileri üzerinde etkili olduğunu göstermiştir.
Eklem iltihabı olarak bilinen artrit en sık görülen eklem sorunlarından biridir. Artritin birçok türü bulunmakla birlikte osteoartrit (kireçlenme) ve romatoid artrit en yaygın türleridir. Eklem kireçlenmesi olarak bildiğimiz osteoartrit; eklemde koruyucu görev yapan kıkırdağın aşınma ve yıpranması sonucu oluşur. Romatoid artrit ise vücudun bağışıklık sisteminin kendi dokularını yabancı sanarak saldırması sonucu meydana gelen otoimmün bir hastalıktır. Eklemlerde ağrı, şişlik ve sertlik, zamanla hareketlerde zorlanma gibi yakınmalar artrit belirtileri arasındadır.
Eklem iltihabının neden olduğu ağrılarda ilaç kullanımı, egzersiz ve fizik tedavi gibi yöntemlerin yanı sıra doğru beslenmek vücutta ağrıya neden olan inflamatuar yanıtı azaltabilir. Ayrıca, doğru beslenme sağlıklı kiloyu korumanıza da yardımcı olur. Vücut ağırlığı arttıkça diz ve kalça eklemleri üzerine binen yük de artmaktadır. Fazladan her 1 kilo diz ekleminize 4 kilo olarak yansır. Bu nedenle, eklem sağlığını korumak için ideal kiloyu korumak da önemlidir.
Doğru beslenme ile hem kilonuzu hem eklem sağlığınızı koruyabilir, artrit ağrılarının hafiflemesine yardımcı olabilirsiniz. Çalışmalar, diyetinizde yaptığınız değişikliklerin eklem sağlığınızı korumaya ve artrit (eklem iltihabı) belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İşte, beslenme alışkanlığınıza ekleyebileceğiniz artrite iyi gelen 5 gıda:
Yağlı Balıklar
Yağlı balıkların omega-3 yağ asidi bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Omega-3 yağ asidi anti-inflamatuar (iltihabı önleyici) etkiye sahiptir. Böylece, eklem kireçlenmesi (osteoartrit) belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülür. Ayrıca, yağlı balık tüketmek romatoid artrit dahil olmak üzere otoimmün artrit hastalığı bulunanların ağrıyı daha iyi yönetmelerini sağlayabilir (Resim 1).
Bir araştırmada, romatoid artritli hastalarda omega-3 yağ asidi takviyesi almanın eklem ağrısını, sabah tutukluğunu ve ağrı kesici kullanımını azalttığı gösterilmiştir (2).
Yağlı balıklar aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağıdır. Omega-3 gibi D vitamini de iltihabı ve artrit belirtilerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Anti-inflamatuar özelliklerinden yararlanmak için diyetinize haftada en az iki porsiyon yağlı balık eklenmesi önerilmektedir.
Yağlı balıklardan bazıları şunlardır;
- Somon
- Uskumru
- Sardalya
- Hamsi
Sarımsak ve Soğan
Aynı bitki ailesinden olan sarımsak ve soğanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kalp hastalıkları, soğuk algınlığı, hatta kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu özellik gösterebildiği bilinir. Sarımsak ve soğanın faydalarından biri de eklem sağlığı üzerinedir. Araştırmalar, sarımsak ve soğan gibi allium ailesinden yiyecekleri tüketenlerin kireçlenme ve eklem ağrısı gibi durumları daha az yaşadığını işaret etmektedir (Resim 2). Bir araştırmada, daha fazla sarımsak, pırasa ve soğan tüketenlerin kalça kireçlenmesi geliştirme olasılığının daha düşük olduğu belirlenmiştir (3).
Sarımsağın koruyucu etkisinin, içerdiği dialil disülfid denilen ve iltihabı önlemeye yardımcı olan bileşik sayesinde olduğu düşünülmektedir. Soğan ve sarımsağı diyetinize eklemek için sos olarak kullanabilir veya çiğ olarak tüketilebilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler sağlığa yararlı birçok besin öğesi içerir. Bu sebzelerde bulunan bazı doğal bileşenler artritin neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler, kıkırdak sağlığı için yararlı olduğu düşünülen K vitamini açısından zengindir. Yeterli miktarda K vitamini almayan yetişkinlerin eklem kireçlenmesine daha yatkın olduğu bilinmektedir.
Yapılan bir araştırmada, ıspanakta bulunan kaempferol bileşeninin romatoid artrit ile ilişkili inflamatuar (iltihaba neden olan) etkiyi azaltabileceği gösterilmiştir (4). Benzer şekilde brokoli de inflamasyonun azalmasına ve eklem iltihabının neden olduğu ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ispanak, lahana, brokoli gibi sebzeler E ve C vitamini ve folat içeriği yüksek gıdalardır. E vitamini, vücudu iltihaba neden olan moleküllere karşı korumaya yardımcı olur. C vitamini ise eklem esnekliğini sağlayan ve kıkırdağın önemli bir bileşeni olan kolajen yapımına katkı sağlar (Resim 3).
Eklem sağlığınızı korumak ve artrit belirtilerinin azalmasına yardımcı olmak için bu sebzeleri diyetinize eklemeniz önemlidir. Ancak, bu yeşillikler içindeki K vitamini, kan sulandırıcı ilaçların etkisini azaltabilir. Bu nedenle, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız beslenmenizde dikkat etmeniz gereken konular için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Zeytinyağı
Eklem iltihabına iyi geldiği düşünülen bir diğer gıda zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağı, oleocanthal denilen doğal bir bileşik içerir. Bu doğal bileşiğin ağrı kesici ilaçların etki mekanizmasına benzer şekilde çalışarak ağrıyı hafifletebileceği gösterilmiştir (Resim 4).
Altı hafta boyunca farelere sızma zeytinyağı verilen bir araştırmada, zeytinyağının artrit gelişimini durdurmaya, eklemde iltihabı ve şişliği azaltmaya ve kıkırdak kaybını yavaşlatmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (5). Benzer şekilde, romatoid artriti olan 145 hastanın ve romatoid artrit olmayan 188 hastanın katıldığı araştırmada beslenme şekilleri değerlendirilmiştir. Sonuçta, zeytinyağı tüketiminin romatoid artrit riskini azaltabileceği görülmüştür (6).
Bu sonuçlar, romatoid artriti önlemek ve eklem sağlığını korumak için sızma zeytinyağının faydalı bir gıda olabileceğini işaret etmektedir.
Kırmızı Meyveler
Çilek, kiraz, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen gibi kırmızı-mor renkli meyveler antioksidan ve C vitamini bakımından zengindir. Bu özellikleri sayesinde vücudu hastalıklara karşı koruma görevi yaparlar (Resim 5).
