Omuz sıkışması veya diğer bilinen adıyla impingement sendromu, omuzdaki tendonların özellikle rotator cuff tendonlarının omuz kemikleri arasında sıkışması sonucunda meydana gelir. Bu durum, omuz hareketleri sırasında, özellikle yukarı kaldırıldığında, ağrıya; belirli pozisyonlarda zorlanmaya; güç kaybına ve omuzda takılma veya sıkışma hissine yol açabilir.
Omuz impingement sendromu, omuz ağrısı şikayetlerinin en yaygın nedenlerinden biridir ve özellikle belirli yaş ve meslek gruplarında daha sık görülür. Yüzme, beyzbol, tenis gibi omuzlarını sıkça kullanan sporcular bu sendroma daha yatkındır. Bu tür sporlar, omuz eklemi ve tendonları üzerinde sürekli ve yoğun baskı oluşturur. Ayrıca, boya badana yapma, inşaat işleri veya cam temizleme gibi kollarını sıkça yukarı kaldıran işlerde çalışan kişilerde impingement sendromu riski daha yüksektir.
Omuz İmpingement Sendromunun Tedavi Yöntemleri
Omuz impingement sendromunun tedavisi, hastanın şikayetlerinin şiddetine, süresine ve etkilediği yaşam kalitesine göre belirlenir. Tedavi genellikle cerrahi olmayan (konservatif) yöntemlerle başlar: Dinlenme ve aktivite düzenlemeleri, fizik tedavi, ilaçlar ve enjeksiyonlar. Ancak, konservatif tedavilere yanıt vermeyen veya kronikleşmiş vakalar için cerrahi yöntemler değerlendirilir.
Omuz impingement sendromunun tedavisinde fizik tedavi ve egzersiz programları önemli bir role sahiptir. Yapılan çalışmalar, fizik tedavi ve düzenli omuz egzersizlerinin kısa vadeli ağrı azalması ve fonksiyonel iyileşme sağladığını göstermektedir: Bu uygulamalar kısa vadede omuz ağrısını önemli ölçüde azaltabilir ve omuzun fonksiyonel kapasitesini artırabilir. Uzun vadeli yararlar açısından, düzenli ve doğru uygulanan omuz egzersizleri, omuz sağlığını koruyarak tekrarlayan sorunların önüne geçebilir ve bazı hastalarda cerrahiye gerek kalmadan iyileşme sağlayabilir.
Fizik tedavi ve egzersizler, omuz impingement sendromu tedavisinde hastanın durumuna ve ihtiyaçlarına özel olarak düzenlendiğinde oldukça etkilidir. Ancak en iyi sonuçlar için, bir fizyoterapist rehberliğinde bireysel olarak tasarlanmış bir tedavi programının uygulanması önerilir.
Evde Yapabileceğimiz Omuz Egzersizleri Öncesi:
Omuz egzersizlerine başlamadan önce fizik tedavi uzmanına muayene olmak ve onun önerileri doğrultusunda fizik tedavi egzersizlerine ve omuz hareketlerine başlamak çok önemlidir. Özellikle omuz impingement sendromu gibi spesifik tıbbi durumlar söz konusu olduğunda, bu kritik bir adımdır. Çünkü:
Omuz Ağrısının Kaynakları Çeşitlidir
Omuz ağrısı, rotator cuff yırtıkları, artrit, bursit gibi birçok farklı durumdan kaynaklanabilir. Her bir durumun gerektirdiği tedavi yöntemi ve fizik tedavi egzersizi farklıdır.
Kişiselleştirilmiş Tedavi Planları
Fizik tedavi uzmanı, doğru teşhis koyarak uygun tedavi planını belirleyebilir. Ayrıca, her hastanın sağlık durumu, yaşam tarzı ve fiziksel kapasitesi farklıdır; bu yüzden bir fizik tedavi uzmanı ve fizyoterapist, hastanın özel ihtiyaçlarına uygun bir egzersiz programı hazırlayabilir.
Yanlış Egzersiz Tekniklerinin Riskleri
Yanlış egzersiz teknikleri, özellikle omuz gibi hassas bir bölgede yapıldığında, mevcut durumu kötüleştirebilir veya yeni yaralanmalara neden olabilir. Fizyoterapist rehberliği, doğru şekilde egzersiz yapmak ve kötüleşmeyi önlemek için kritik bir rol oynar.
Kapsamlı Ağrı Yönetimi
Bazı durumlarda, impingement sendromu tedavisinde egzersizlerin yanı sıra ağrı yönetimi için ilaçlar da gerekebilir. Fizik tedavi uzmanı, hangi ilaçların kullanılacağı ve dozları hakkında bilgilendirme yapabilir.
Bu nedenlerden ötürü, egzersizlere başlamadan önce fizik tedavi uzmanı ile görüşmek sadece güvenlik açısından değil, aynı zamanda tedavinin etkinliği ve uygunluğu açısından da büyük önem taşımaktadır.
Omuz Sıkışması Evde Tedavi: Omuz Şıkışması Egzersizleri
Omuz impingement sendromu için egzersizler, omuzdaki ağrıyı azaltmayı, omuz hareket aralığını genişletmeyi ve omuz çevresindeki kasları güçlendirmeyi hedefler. Bu egzersizler farklı türlerde olup; izometrik egzersizler, omuz güçlendirme egzersizleri, kürek kemiği (skapula) egzersizleri ve esnetme egzersizleri şeklinde ayrılır. Aşağıda, bu egzersizlerin nasıl yapıldığını resimler üzerinden ayrıntılı bir şekilde bulabilirsiniz.
Bu bölümde, evde uygulayabileceğiniz çeşitli kol ve omuz hareketlerinden bahsedeceğiz. Egzersizlerin adımlarını dikkatlice okuyup görsellerini inceleyerek siz de bu egzersizleri yapabilirsiniz. Aktif kalmak, omuz sıkışması sendromunun en etkili tedavilerinden biridir. Size en uygun egzersizleri, yapabileceğiniz seviyede uyguladığınızda iyileşme süreciniz hızlanacaktır.
Omuz İmpingement Sendromunda İzometrik Egzersizler (Direnç)
İzometrik Egzersizlerin (Direnç) amacı, herhangi bir şekilde hareket ettirmeden, germeden, belirli kasların gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur.İzometrik egzersizler, özellikle akut ağrı dönemlerinde kullanılır çünkü bu egzersizler sırasında eklemde hareket olmaz ve bu da ağrının artmasını önler.
Egzersiz 1: İzometrik Omuz Kaçırma
- Oturarak veya ayakta, ağrıyan kolunuzu sarkıtın.
- Koltuk altınıza bir rulo havlu yerleştirin.
- Diğer eliniz ile ağrıyan kolunuzun dirsek altını sabit tutarken, ağrıyan kolunuzu dışa doğru nazikçe itin.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, 5 kez tekrar edin.
- Bu hareketi ilk hafta boyunca günde 4 kez yapabilirsiniz.
Not: Bu egzersizi 4 hafta boyunca 10’ar saniye arttırarak devam ettirin.
Egzersiz 2: İzometrik Omuz Dış Rotasyonu
- Oturarak veya ayakta, ağrıyan kolunuzun dirseğini 90 derece bükün.
- Kolunuzun altına rulo havlu yerleştirin.
- Ağrıyan taraftaki el bileğinizi nazikçe diğer elinize doğru, aşağıya itin.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, 5 kez tekrar edin.
- Bu egzersizi ilk hafta boyunca günde 4 kez yapabilirsiniz.
Not: Bu egzersizi 4 hafta boyunca 10’ar saniye arttırarak devam ettirin.
Egzersiz 3: İzometrik İçe Döndürme
- Oturarak veya ayakta, ağrıyan kolunuzun dirseğini 90 derece bükün.
- Kolunuzun altına rulo havlu yerleştirin.
- Kolunuzun iç tarafına, bilek hizasına diğer elinizi yerleştirin ve ağrıyan kolunuzu nazikçe diğer kolunuza doğru itin.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, 5 kez tekrar edin.
- Bu egzersizi ilk hafta boyunca günde 4 kez yapabilirsiniz.
Not: Bu egzersizi 4 hafta boyunca 10’ar saniye arttırarak devam ettirin.
Omuz İmpingement Sendromunda Güçlendirme Egzersizleri
Omuz impingement sendromunda güçlendirme egzersizleri, omuz stabilitesini artırmak, ağrıyı azaltmak ve hareket aralığının artması için temel bir tedavi yöntemidir. Amacı omuz eklemini destekleyen kasları (özellikle rotator cuff, deltoid kaslar ve kürek kemiği kasları) güçlendirmek. Omuz sıkışma belirtileri hafifletmesi bir yana ileride tekrarlayabilecek sorunların önüne geçmek için de çok önemlidir.
Egzersiz 1: Dışarı Çekme
- Ayakta dururken ağrıyan kolunuzu vücudun yan tarafına alın ve elinizde küçük bir ağırlık (dumbell ya da bir şişe su) tutun.
- Kolunuzu yana doğru yavaşça kaldırın. Ancak kolunuzu zorlamayın ve ağrının izin verdiği kadar hareket ettirin.
- Bu hareket sırasında ağrınız artıyorsa, hareketi bırakıp fizyoterapist ve doktorunuza danışın.
- Başlangıçta, günde bir defa 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Kolunuz güçlendikçe kullandığınız ağırlığı ve yukarıya kaldırma açınızı yavaşça artırın.
Egzersiz 2: Aktif Dış Rotasyon
- Bu egzersizi yapmak için ayakta durun ya da sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak iyi bir duruşla oturun.
- Dirseklerinizi belinizin yanlarına yerleştirip 90 derece bükün. Her iki elinizle bir egzersiz bandının ucundan tutun.
- Ağrıyan kolunuzla bandı yana doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yavaş ve kontrollü yapmanız önemlidir.
- Başlangıçta günde bir defa, 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Kolunuz güçlendikçe egzersiz bandınızın zorluk derecesini belirleyen rengini değiştirebilirsiniz.
Egzersiz 3: Uzanarak Aktif Dış Rotasyon
- Bu egzersizi yapmak için ağrısız kolunuzun üzerine yatın.
- Ağrıyan kolunuzu dirsekten 90 derece kıvırın ve elinizde küçük bir ağırlık (dumbell veya bir şişe su) tutun.
- Dirseğinizi belinizin yanına dayayıp kolunuzu yukarı ve aşağı doğru çevirin.
- Başlangıçta günde bir defa, 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Bu egzersiz sırasında rahat bir pozisyonda yatmaya çalışın.
Egzersiz 4: Scaption Pozisyonu
- Ayakta ya da otururken kollarınızı başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde kaldırarak kollarınızı yavaşça yukarıya doğru kaldırın.
- Kollarınızı, ağrınız izin verdiği kadar yukarı kaldırın ve yavaşça normal konumuna geri indirin.
- Başlangıçta günde bir defa 10- 15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Kollarınızı tam yandan değil, 30 derecelik bir açıyla, hafif önden yukarı kaldırın.
Egzersiz 5: İleri Fleksiyon ile Dış Rotasyon
- Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
- Egzersiz bandını iki elinizle tutarak, dirseklerinizi 90 derece kıvırın.
- Egzersiz bandını her iki taraftan dış tarafa doğru çekerek gerin.
- Bant boyunca aynı gerilimi korurken kollarınızı hafifçe yukarı doğru hareket ettirin.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başlangıçta günde bir defa, 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Bant germe egzersizi sırasında omuzlarınızın arkada dik durmasına dikkat edin.
Omuz İmpingement Sendromunda Kürek Kemiği Egzersizleri
Kürek kemiği; omzun arkasında bulunur ve düz, üçgen şeklinde bir yapıya sahiptir. Rotator manşet kaslarının da dahil olduğu bir grup kasla bağlantı sağlar. Böylece kürek kemiği, insan vücudundaki en hareketli ve çok yönlü eklemlerinden biri olan omzun tam işlev görmesini sağlar. O yüzden omuz sıkışması sendromunun tedavisinde kürek kemiği egzersizlerine de yer verilir. Kürek kemiği egzersizlerin amacı, skapular stabilizasyon ve hareketliliği sağlamak, bu sayede omuz ekleminin doğru konumlandırılmasına yardımcı olmak.
Egzersiz 1: Sandalyeye Bastırma
- Bu egzersizi yapmak için bir sandalyeye oturun ve avuç içlerinizi koltuğun yanına yerleştirin.
- Dirseklerinizi düzleştirin ve kalçanızı sandalyeden hafifçe kaldırın.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru iterek sıkıştırın.
- Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı aşırı germeyin, rahat tutun.
- Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından kalçanızı yavaşça koltuğa doğru geri bırakın.
- Başlangıçta günde bir defa, 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Bu egzersiz sırasında el bileklerinize aşırı yüklenmeyin.
Egzersiz 2: Kürek Çekme
- Ayakta dururken egzersiz bandını kapalı bir kapının koluna veya sağlam olduğundan emin olduğunuz bir yere bağlayın.
- Egzersiz bandını dirsekleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde, iki elinizle tutun.
- Egzersiz bandını iki kolunuzla geriye doğru çekin.
- 5 saniye bu şekilde durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başlangıçta günde bir defa, 10-15 tekrar yapın.
- Kolunuz güçlendikçe günde 3 defa ve 15 tekrar yapabilirsiniz.
Not: Bant germe egzersizi sırasında omuzlarınızın arkada dik durmasına dikkat edin.
Omuz İmpingement Sendromunda Germe Egzersizleri
İmpingement sendromu için yapılan germe egzersizlerinin birçok faydası bulunur. Kas gerginliğini azaltma, postürü düzeltme, ağrıları hafifletme ve rahatlama sağlama bu faydalar arasındadır. Ayrıca esnekliği artırarak hareket aralığının genişlemesine olanak verir.
Egzersiz 1: Ön Omuz Germe
- Bu egzersizi yapmak için bir duvara veya kapıya bakacak şekilde durun.
- Ağrıyan kolunuzun avucunu duvara dayayın.
- Kolunuzu dirsekten 90 derece bükün.
- Vücudunuzu kolunuzdan uzağa çevirin.
- 20 saniye bu şekilde durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 5 defa tekrarlayın.
Not: Bu egzersizde omzunuzun önünde bir gerilme veya çekme hissi oluşabilir.
Egzersiz 2: Arka Omuz Germe
- Düz bir şekilde durun ve kollarınızı serbest bırakın.
- Ağrıyan kolunuzu bükmeden kaldırın.
- Diğer kolunuzla tutarak kendinize doğru çekin.
- Kolunuzda gerilme hissedene kadar baskı uygulayın.
- Bu şekilde 30 saniye boyunca tutun ve 3 defa tekrarlayın.
Egzersiz 3: Elleri Duvarda Kaydırma
- Bir duvarın önüne geçin ve duvara dönük durun.
- Kademeli bir pozisyonda olmak için bir ayağınızı duvara yaklaştırın.
- Ellerinizi duvara yerleştirin. Kollarınız duvarla temas edeceği için havlu koyarak yumuşatabilirsiniz.
- Ellerinizi kaydırabildiğiniz kadar yukarı kaydırın.
- Kısa bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Günde 10 tekrar ve 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
Egzersizlerde Dikkat Etmeniz Gerekenler
Evde uyguladığınız egzersizlerde, biri sizi yönlendirmediği için kendi başınıza kontrol sağlamalısınız. Çünkü egzersizleri uygularken, oluşabilecek yanlış veya zorlayıcı hareketler faydadan çok zarar getirebilir. O yüzden aşağıdaki durumlara dikkat etmelisiniz:
- Egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, fizyoterapistinizi görene kadar o egzersizi yeniden düzenlemelisiniz veya bırakmalısınız.
- Egzersizden sonra şişlik oluşuyorsa ya o hareket sizin çok zordur ya da yanlış yapıyor olabilirsiniz. O yüzden hareketin zorluğunu düşürebilir ya da doğrusunu yaptığınızdan emin olmak için bir uzmana danışabilirsiniz. Ayrıca şişen bölgeye buz koymayı ihmal etmemelisiniz.
- Egzersizle birlikte ağrılarınız tekrarlıyorsa, set ve tekrar sayısınızı düşürebilir, ağrı hissetmeyeceğiniz biçimde düzenleyebilirsiniz.
- Bazı kas ağrıları, yorgunluk ve gerginlik hissi normaldir. Ancak egzersizlerin şişlik ve şiddetli ağrılara neden olmaması gerekir.
- Egzersizleri ne kadar yoğun yapacağınız konusunda şüpheye düştüğünüzde en hafif seviyeden başlayabilir, seviyesini zamanla artırabilirsiniz.
- Egzersizler sırasında herhangi bir sorun veya şikayet hissettiğinizde mutlaka doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmalısınız.
Sonuç
Omuz egzersizleri, omuz sıkışma sendromunda sıkça önerilen ve başarılı sonuçlar veren bir tedavidir.
Yazımızda bahsettiğimiz egzersizler ise impingement sendromu olan kişilere genel bir rehber olarak sunulmuştur. Ancak her bireyin durumu ve ihtiyaçları farklıdır. Dolayısıyla egzersizleri uygulamadan önce bir fizyoterapist veya doktorun tavsiyesini almanız önemlidir. Çünkü yapılan araştırmalara göre kişiye özel planlanan egzersiz programı çok daha etkin olmaktadır. Ayrıca doktorunuz durumunuza göre daha farklı bir tedavi yöntemi önerebilir.
Siz de omuz hareketleri ve kol hareketlerinde ağrı hissediyorsanız, ortopedi doktorlarımız ve fizyoterapistlerimizden randevu alabilirsiniz. Böylece doğru teşhisle en uygun tedaviye başlayabilir, aktif hayatınıza geri dönebilirsiniz.
