İnsan vücudundaki en büyük sinir olan siyatik sinir, kalçadan ve uyluğun arkasından aşağıya, topuklara ve ayağın tabanına kadar uzanır. Siyatik sinirin tahrişinden veya sıkışmasından kaynaklanan siyatik ağrısı belinizden kalçanıza ve kalçadan bacaklarınıza doğru yayılan bir ağrıya neden olur (Resim 1).
Genellikle orta derecede rahatsızlığa neden olan siyatik ağrısı, bazı durumlarda daha ciddi ağrılara ve yakınmalara neden olabilir. Siyatik ağrısının tedavisinde ilaç, fizik tedavi, enjeksiyon ve ameliyat gibi seçeneklerin yanında siyatik ağrısı için evde uygulayabileceğiniz tamamlayıcı tedavi yöntemleri de vardır. Siyatik ağrısı tedavisinde fayda sağladığı gösterilen yöntemlerden biri yogadır.
İçindekiler:
- Siyatik ağrısı ve yoga
- Dizler göğse pozisyonu
- Kobra pozisyonu
- Kedi-köpek pozisyonu
- Köprü pozisyonu
- Yoga yaparken dikkat etmeniz gerekenler
- Siyatik ağrısı ve diğer egzersizler
Siyatik ağrısı ve yoga
Yapılan araştırmalar yoganın kronik bel ağrılarının azalmasında, hareket yeteneğinin geliştirilmesinde ve siyatik belirtilerini iyileştirmede yararlı olduğunu göstermiştir (1).
Yoga, omurganızın doğru pozisyonda durmasını sağlayan karın, sırt ve bel kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilir. Ayrıca, omurga ve kalça eklemlerinin esnekliğini arttırır. Bel ve siyatik ağrınızın rahatlamasını sağlayabilir. Ancak, yoga hareketleri herkesin yapabileceği kadar kolay olmayabilir.
Evde yapabileceğiniz 4 kolay yoga egzersizi şunlardır:
Dizler göğse pozisyonu
Siyatik ağrısı için yapabileceğiniz yoga egzersizlerinden biri dizler göğse pozisyonudur (Resim 2). Bu egzersiz bel ve kalça çevresindeki kasların esnemesini sağlar.
Dizler göğse pozisyonunu doğru yapmak için;
- İlk olarak bacaklarınızı düz uzatarak sırtüstü yatın. Dizlerinizin arkası yere değsin ve derin bir nefes alın.
- Nefes verirken dizlerinizi kırın ve uyluklarınızı yavaşça göğsünüze çekin.
- Ellerinizi dizlerinizin etrafında kenetleyin. Bu sırada bel çukurunuz yere temas ediyor olmalıdır.
- Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun, yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Nefesinizi verirken bacaklarınızı yavaşça bırakın ve yeniden düz uzatın.
- Eğer zorlanmıyorsanız bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Hareket bu şekliyle sizi zorluyorsa bacakları aynı anda kendinize çekmek yerine sağ ve sol bacağınızı sırayla kendinize çekmek şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
Kobra Pozisyonu
Siyatik ağrısı için yoga egzersizlerden bir diğeri omurgayı güçlendirecek kobra pozisyonudur (Resim 3). Bu pozisyon omurganızı dik tutmanızı sağlayan omurga çevresi kaslarını güçlendirir ve bel bölgesinin esnekliğini arttırır.
Hareketi doğru yapmak için;
- Yere yüzüstü pozisyonda yatın.
- Ellerinizi göğüs kafesinizin alt sınırı hizasında avuç içiniz yere temas edecek şekilde yerleştirin.
- Derin bir nefes alırken kollarınızı düzleyerek gövdenizi kaldırın.
- Bu sırada beliniz bir yay gibi kavis alırken dizleriniz ve bacaklarınızın ön yüzü yere temas etmelidir.
- 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Bu sırada yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Son olarak nefes verirken gövdenizi yavaşça yere bırakın.
Eğer bu pozisyon sizi zorluyorsa avuç içlerinizin üzerinde durmak yerine dirseklerinizin üzerinde durabilirsiniz.
Kedi-köpek pozisyonu
Kedi-köpek pozisyonu olarak bilinen egzersiz bel omurgasının öne ve geriye olan esnekliğini arttırır. Omurga duruşunu ve dengesini iyileştirir.
Siyatik ağrısı için en iyi yoga egzersizlerinden biri olan bu hareketi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz (Resim 4):
- Yerde emekleme pozisyonunda durun. Bu sırada boyun, gövde ve bel omurganız aynı hizada ve yere paralel dursun.
- Derin bir nefes alırken bel çukurunuzu derinleştirecek şekilde omurganıza kavis verin.
- Bu pozisyonda 5 saniye durun.
- Nefes verirken yeniden omurganızı yere paralel hale getirin.
- Sonra derin bir nefes alarak belinizi kamburlaştıracak şekilde bel çukurunuzu düzleştirin.
- Bu pozisyonda 5 saniye durun
- Yavaşça nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Eğer zorlanmıyorsanız bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.
Köprü Pozisyonu
Siyatik ağrılarına önlem almak için sırtınızı güçlü tutmak, bel ve uyluk kaslarınızı güçlendirmek önemlidir. Köprü egzersizi bel ve uyluk kaslarınızın güçlenmesini sağlar (Resim 5).
Köprü egzersizini yapmak için;
- Sırtüstü yere yatın ve ayak tabanlarınız yere temas edecek şekilde dizlerinizi kırın.
- Kollarınızı gövdenizin iki tarafına avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
- Derin bir nefes alırken kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın.
- Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız doğrusal bir düzlemde hizalanacak şekilde durun.
- Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı yere indirin.
Eğer zorlanmıyorsanız bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Yoga yaparken dikkat etmeniz gerekenler
Yoga yaparken dikkat etmeniz gereken bazı faktörler vardır. Eğer, sakinleştirici ilaçlar kullanıyorsanız veya eklem kapsülü ve eklem çevresi bağların normalden daha esnek olmasına neden olan bir hastalığınız varsa yoga yapmaktan kaçının ya da bir yoga terapisti eşliğinde çalışın. Aksi taktirde kontrolsüz eklem burkulma ve gerilmeleri yaşayabilirsiniz.
Yoga, siyatik ağrısından kurtulmak için size çok zorlanmayacağınız egzersizleri yapabilme imkânı sunar. Bazı hastalar bir pozisyondan çok fayda görürken diğer bir hasta çok fayda görmeyebilir. Siz de kendiniz için en uygun yoga egzersizlerini deneyerek keşfedebilirsiniz.
Siyatik ağrısı ve diğer egzersizler
Yoga egzersizleri omurga çevresi kaslarını güçlendirerek ve omurga esnekliğini arttırarak faydalı olur. Ancak, siyatik ağrısı çeken hastalara yoga egzersizlerinin yanında bel ve bacak kaslarının oksijenlenmesini arttıracak aerobik egzersizleri de mutlaka öneriyoruz.
Aerobik egzersizler kısa sürede yüksek enerji harcamanızı gerektirmeyen, kasın oksijen ihtiyacının oksijen tedarikini aşmadığı düşük enerjili egzersizlerdir. Örneğin, hafif tempoda yürüyüş yapmak iyi bir aerobik egzersizdir. Siyatik ağrısı yürüyüşünüzü engelliyorsa yüzmek de bir alternatif olabilir.
Siyatik ağrısının tedavisinde yoga veya önerilen diğer egzersizler tedavinin vazgeçilmez birer parçasıdır, fakat iskeleti değildir. İlaç tedavisi, epidural enjeksiyonlar, fizik tedavi teknikleri ve cerrahi tedavi seçeneklerinin yanında yoga egzersizlerinden tamamlayıcı bir tedavi olarak faydalanılabilir. Bazı muhtemel sakatlanmalardan kendinizi korumak için yoga egzersizlerine doktorunuzun önerisi ile bir yoga terapistinin eşliğinde başlamanızı tavsiye ederiz.
Belinizde veya bacağınızda ani ve şiddetli ağrı, uyuşma veya kas güçsüzlüğü varsa, ağrılarınız bir haftadan daha uzun sürüyor veya giderek kötüleşiyorsa derhal tıbbi yardım alın, siyatik ağrısının tedavisinde geç kalmayın.
Siz de siyatik ağrısı çekiyorsanız size uygun tedavi seçeneklerini öğrenmek için bize ulaşın.
KAYNAKÇA
- Saper RB., Lemaster C. vd. ‘’ Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain. A Randomized Noninferiority Trial’’ Ann Intern Med. 2017, 167(2): 85–94. https://doi.org/10.7326/M16-2579
