Kış sezonunun başlamasıyla birlikte sporla ilgilenen veya kış aktivitesi yapmak isteyen birçoğumuzun aklına ilk olarak kayak yapmak gelebilir. Ülkemizde kış turizmi ve kayak merkezlerinin gün geçtikçe önem kazanmasıyla kış sporlarına olan ilgi de artmıştır. Kayak yapmak oldukça heyecan verici bir deneyim olsa da ister profesyonel bir kayakçı ister acemi olun, kayak yaparken yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ne kadar dikkatli olsanız da bazı durumlarda yaralanmayı önlemek mümkün olmayabilir. Ön çapraz bağ yırtılması, omuz burkulmaları, kırık ve çıkıklar, el bileği ve başparmak kırıkları, kafa yaralanmaları ve sarsıntılar en yaygın kayak yaralanmalarıdır.
İçindekiler:
- Dayanıklılığınızı ve Gücünüzü Arttırın
- Vücudunuza Esneklik Sağlayın
- Dengenizi Geliştirin
- Güvenliğiniz İçin Kayak Ekipmanlarınızı Kontrol Edin
- Kayak Eğitimi Alın
- Kayak Yaralanmalarında Ne Yapılmalı?
Kış sezonunun başlamasıyla birlikte sporla ilgilenen veya kış aktivitesi yapmak isteyen birçoğumuzun aklına ilk olarak kayak yapmak gelebilir. Ülkemizde kış turizmi ve kayak merkezlerinin gün geçtikçe önem kazanmasıyla kış sporlarına olan ilgi de artmıştır. Kayak yapmak oldukça heyecan verici bir deneyim olsa da ister profesyonel bir kayakçı ister acemi olun, kayak yaparken yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ne kadar dikkatli olsanız da bazı durumlarda yaralanmayı önlemek mümkün olmayabilir. Ön çapraz bağ yırtılması, omuz burkulmaları, kırık ve çıkıklar, el bileği ve başparmak kırıkları, kafa yaralanmaları ve sarsıntılar en yaygın kayak yaralanmalarıdır.
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Kayhan Turan, kayak yaparken yaralanma riskine karşı güç, denge, ısınma hareketleri ve kayak ekipmanı gibi faktörlerin son derece önemli olduğunu ve yaralanmadan kayak yapabilmek için önlemler alabileceğinizi belirtiyor. Özellikle, daha önce bir yaralanma geçirdiyseniz, fiziksel kondisyonunuz yeterli değilse veya son zamanlarda çok aktif değilseniz kayak yapmadan önce vücudunuzu bu spora hazırlamanız son derece önemlidir. Op. Dr. Kayhan Turan, ‘’kasları güçlendirmek, dayanıklılığı ve dengeyi geliştirmek, sporun fiziksel gereksinimlerine göre vücudu hazırlamak spor yaralanmalarına karşı alınacak önlemlerin başında geliyor’’ diyerek önerilerde bulunmaktadır.
İşte, kayak yaparken yaralanma riskini azaltmak için alabileceğiniz bazı önlemler ve ipuçları:
Dayanıklılığınızı ve Gücünüzü Arttırın
Güvenli şekilde ve yaralanmalardan korunarak kayak yapmak güç ve dayanıklılık gerektirir. Kayak ve snowboard gibi sporlar, eklemlerdeki kemikleri birbirine bağlayan bağlar ve diğer yapılar üzerine fazla baskı uygulandığından fiziksel olarak en zorlayıcı sporlar arasındadır. Özellikle dizler ve eller kayak yaparken yaralanmaya en yatkın bölgelerdir. Dizde çapraz bağ yırtılması, ellerde ise düşerken destek almaktan kaynaklanan başparmak yaralanmaları kayakta sık rastlanan spor yaralanmalarıdır. Bu nedenle, dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttıracak egzersizlerle sezona hazırlanmak kayak yaparken yaralanma riskine karşı alınacak önlemlerden biridir. Bu egzersizlere kayak yapacağınız gün değil en az bir ay önceden başlayarak düzenli olarak uygulamak ve zamanla egzersiz süresini arttırmak önemlidir.
Op. Dr. Kayhan Turan, kayak yaparken görevin çoğunu diz ve bacakların üstlendiğini belirterek kullanılan kasların güçlendirilmesi için bisiklete binmek, koşmak, kürek çekmek, yüzmek gibi egzersizlerin ve kuadriseps (ön uyluk kası), hamstrings (arka uyluk kası) ve kalça kaslarını güçlendirecek kuvvet antrenmanlarının önemine vurgu yapıyor. Squat (çömelme), lunge (bir bacağın öne doğru konularak arkadaki dizin yere değdirildiği hareket), plank gibi egzersizler kayak yapanlar için önerilebilecek egzersizlerdir (Resim 1). Ancak, bu hareketler sırasında dizinizi fazla zorlamamaya ve özellikle daha önce geçirdiğiniz bir yaralanma varsa doktorunuza danışarak egzersizleri yapmaya özen gösterin.
Yalnızca bacak kaslarınız değil, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek de kayak yaparken ciddi yaralanmaları önlemenin yanı sıra daha iyi bir vücut duruşu, genel sağlığınız, daha az ağrı ve yorgunluk için de fayda sağlayacaktır.
(Squat) (Lunge) (Plank)
Resim 1. Squat, lunge ve plank egzersizleri kayak yapanlar için bacak kaslarını güçlendirerek dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olabilecek bazı egzersiz önerileridir.
Vücudunuza Esneklik Sağlayın
Kayak yaparken yaralanma riskini azaltmak için güç ve dayanıklılığın yanı sıra bacak, kalça ve bel esnekliği de önemlidir. Bağ yırtılmaları, menisküs yaralanmaları veya kırıklar gibi birçok spor yaralanması vücudumuzun belirli hareketlere uyum sağlayamamasından ve esnek olmamaktan kaynaklanır. Soğuk havada kaslar yaralanmaya daha yatkın hale gelebilir. Yapacağınız esneme hareketleriyle ısınmak kayak sırasında yamaçlarda eğimli hareketler yaparken vücudunuzu dinamik tutmaya yardımcı olur. Yoga veya bacak esnetme gibi egzersizlerle kayak yapmaya başlamadan önce en az 15 dakika boyunca ısınmaya çalışın (Resim 2). Kollarınızı ve bacaklarınızı serbest bırakıp sallayarak, yerinizde hafifçe zıplayarak veya küçük koşu ve yürüyüş gibi egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Dengenizi Geliştirin
Kayak yaparken denge kurmak en önemli faktörlerden biridir, öyle ki kayak üzerinde durmak bile çalışma gerektirir. Özellikle, kaygan bir yüzeyde denge sağlamak daha zor olduğundan yapacağınız egzersizlerle dengenizi geliştirmek yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Denge egzersizlerinin ön çapraz bağ yırtıklarını önlemede önemli olduğu yapılan çalışmalarla da gösterilmiştir. İyi denge kurmak, kayak yaparken hızlı hareketlere uyum sağlamaya ve oluşabilecek darbelerde hasarı en aza indirmeye yardımcı olur. Op. Dr. Kayhan Turan, dengenizi geliştirmenin özellikle diz eklemini korumada fayda sağladığını belirterek başlangıç olarak tek ayak üzerinde yapılacak denge egzersizlerini önermektedir. Bu egzersiz için öncelikle düz bir zemin üzerinde tek ayak üzerinde gözleriniz açık olarak durabilir, ardından gözlerinizi kapatarak deneyebilirsiniz (Resim 3). Kayak yaparken her zaman düz bir zemin üzerinde ilerlemediğiniz için aynı hareketi güvenli olacak şekilde düz olmayan zeminlerde de denemeye çalışabilirsiniz. Bu hareket aynı zamanda bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Denge ve gücünüzü geliştirerek kayak yaparken yaralanma riskini de azaltmış olursunuz.
Güvenliğiniz İçin Kayak Ekipmanlarınızı Kontrol Edin
Kayak yaparken meydana gelen yaralanmaların bir bölümünün de kayak ekipmanlarının uygun olmaması veya bakımsız olmasından kaynaklandığını belirten Op. Dr. Kayhan Turan, güvenliğinizi sağlamak ve spor yaralanması riskini azaltmak için kayak malzemelerinin kullanılmadan önce mutlaka kontrol edilmesi ve kask takılması gerektiği notunu ekliyor. Uzun süredir kayak yapmadıysanız, kullandığınız ekipmanların size uygunluğundan emin olmanız gerekir. Profesyonel bir kayakçı olsanız bile spor esnasında çarpışmalar ve düşmeler yaşanabilir. Yaralanma riskini azaltmak ve ciddi kafa yaralanmalarının önüne geçmek için kask kullanmak en önemli tedbirlerden biridir. Yapılan bir araştırmada, 1995 ile 2015 yılları arasında kask kullanımı arttıkça, tüm kayak yaralanmaları içinde kafa yaralanması oranının %4,2’den %3’e düştüğü gösterilmiştir.
Kayak Eğitimi Alın
Kayak yapmayı ilk defa deneyecekseniz, yeni başlayan bir kayakçıysanız veya uzun süredir bu sporu yapmadıysanız en azından bir kez kayak dersi almak yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Kayak dersi sırasında yalnızca nasıl kayak yapacağınızı değil, güvenli şekilde düşüş yapmayı, aynı zamanda kayak yapacağınız alanı ve pistteki işaretlerin anlamlarını da öğrenerek pratik yapabilirsiniz. Düşeceğinizi anladığınızda genellikle elinizin üstüne düşmeye çalışmak omuz yaralanmalarının en yaygın nedenidir. Bu yaralanmaları önlemek için, alacağınız kayak dersinde güvenli olarak nasıl düşeceğinizi de öğrenirsiniz. Ayrıca, arazinin yüzeyi ve ayrıntıları, o günün hava koşulları ve diğer güvenlik önlemleri hakkında bilgi edinerek kayak yaralanmalarına karşı önlem alabilirsiniz.
Kayak Yaralanmalarında Ne Yapılmalı?
Aldığınız tüm önlemlere rağmen kontrolünüzde olmayan nedenlerle yaralanma geçirebilir, burkulma ve zedelenmeler yaşayabilirsiniz. Hafif burkulma ve zedelenmelerde etkilenen eklemde RICE yöntemi denilen dinlenme (Rice), soğuk uygulama (Ice), basınç uygulama (Compression) ve yüksekte tutma (Elevation) yöntemini denemek ağrı ve şişliğin azalmasına yardımcı olur. Ancak, tatiliniz devam ediyor bile olsa spor yaralanmalarında kesin tanı ve tedavi için tıbbi yardım almak ihmal edilmemelidir. Fiziksel muayene, röntgen ve MR gibi taramalarla tanı konularak uygun tedavi belirlenir.
İster deneyimli bir kayakçı ister ilk kez kayak yapan acemi bir sporcu olun, yaralanma riskinizi azaltmak için alacağınız önlemler sağlığınızı koruyarak daha verimli ve eğlenceli zaman geçirmenize yardımcı olur. Güç ve dayanıklılığınızı arttırmak, dengenizi geliştirmek, kayak yapmaya başlamadan önce ısınmak, ders almak, kayak ekipmanını tam ve doğru kullanmak, pistteki uyarılara uymak alabileceğiniz önlemlerden bazılarıdır. En önemlisi de kendinizi güvende tutarak eğlenmeyi unutmayın.
Spor yaralanmaları hakkında detaylı bilgi, güvenilir tanı ve tedavi yöntemleri için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
